Vor­ur­teil "Kraft­trai­ning? Das ist nichts für mich." Vie­le Men­schen win­ken ab, wenn es um das The­ma Mus­kel­auf­bau geht. 

Für sie bedeu­tet Kraft­trai­ning, dass sie fort­an stumpf an irgend­wel­chen Fit­ness­ge­rä­ten sit­zen. „Das ist doch nur etwas für Poser“, sagen sie, oder: „Ich will doch kei­ne rie­si­gen Mus­kel­pa­ke­te auf­bau­en“. Wenn über­haupt Sport, dann aller­höchs­tens Aus­dau­er­trai­ning. Gera­de für Über­ge­wich­ti­ge kann jedoch Aus­dau­er­sport wie Jog­gen belas­tend für die Gelen­ke sein. Kraft­trai­ning ist aber auch kei­ne Alter­na­ti­ve zum Aus­dau­er­sport. Bei­des ist für unse­re Gesund­heit wich­tig: Herz-Kreis­lauf-Trai­ning (Aus­dau­er­trai­ning) und Auf­bau bzw. Erhal­tung der Mus­ku­la­tur (Kraft­trai­ning).

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War­um ist Mus­kel­trai­ning so wichtig?

Regel­mä­ßi­ges Mus­kel­trai­ning ist nicht nur wich­tig, um abzu­neh­men und um star­ke und defi­nier­te Mus­keln auf­zu­bau­en, die unse­re Figur for­men, son­dern auch für die Gesund­heit und für das Immun­sys­tem. 

Hier sind eini­ge Grün­de, war­um Mus­kel­auf­bau durch Mus­kel­trai­ning so wich­tig für die Gesund­heit sind:

  1. Ver­bes­se­rung der Kör­per­zu­sam­men­set­zung durch Mus­kel­auf­bau / Mus­kel­trai­ning: Mus­kel­trai­ning hilft dabei, Mus­kel­mas­se auf­zu­bau­en (Mus­kel­auf­bau) und Kör­per­fett abzu­bau­en. Eine gesun­de Kör­per­zu­sam­men­set­zung, die aus einem höhe­ren Anteil an Mus­kel­mas­se und einem nied­ri­ge­ren Anteil an Kör­per­fett besteht, ist mit einer bes­se­ren Gesund­heit und einem nied­ri­ge­ren Risi­ko für ver­schie­de­ne Krank­hei­ten verbunden.
  1. Ver­bes­se­rung des Stoff­wech­sels: Mus­kel­trai­ning kann den Stoff­wech­sel ver­bes­sern, indem es den Ruhe­en­er­gie­ver­brauch erhöht. Das bedeu­tet, dass der Kör­per mehr Kalo­rien ver­brennt, auch wenn er nicht aktiv ist – also wenn man sitzt, ruht oder schläft. Ein höhe­rer Stoff­wech­sel kann hel­fen, das Kör­per­ge­wicht zu kon­trol­lie­ren und das Risi­ko für Über­ge­wicht und damit ver­bun­de­ne Krank­hei­ten wie Dia­be­tes, Herz­krank­hei­ten und Schlag­an­fall zu verringern.
  1. Ver­bes­se­rung der Kno­chen­ge­sund­heit: Mus­kel­trai­ning kann dazu bei­tra­gen, die Kno­chen­ge­sund­heit zu ver­bes­sern und das Risi­ko für Osteo­po­ro­se zu ver­rin­gern. Durch das Trai­ning wer­den die Kno­chen belas­tet, was die Kno­chen­struk­tur stärkt und die Kno­chen­dich­te erhöht.
  1. Ver­bes­se­rung der Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät: Mus­kel­trai­ning kann dazu bei­tra­gen, die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät zu stei­gern und das Risi­ko für Typ-2-Dia­be­tes zu ver­rin­gern. Das Trai­ning för­dert den Trans­port von Glu­ko­se in die Mus­kel­zel­len und ver­bes­sert die Fähig­keit des Kör­pers, Insu­lin zu nut­zen, um den Blut­zu­cker­spie­gel zu regu­lie­ren. Das heißt, es gelangt wie­der mehr Glu­ko­se in die Zel­len und der Blut­zu­cker­spie­gel sinkt, die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät wird wie­der­her­ge­stellt bzw. erhöht. Durch regel­mä­ßi­gen Sport – vor allem durch Mus­kel­trai­ning — kann die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät also erhöht wer­den , wobei min­des­tens zwei bis drei Kraft­trai­ning Ein­hei­ten in der Woche dabei sein soll­ten. Dadurch kann der Blut­zu­cker lang­fris­tig ohne oder mit weni­ger Insu­lin oder Tablet­ten gesenkt wer­den. 
  1. Ver­bes­se­rung des Immun­sys­tems: Mus­kel­trai­ning kann das Immun­sys­tem schnell stär­ken, indem es die Pro­duk­ti­on von Immun­zel­len för­dert. Es wirkt wie ein Immun­sys­tem Boos­ter. Eine star­ke Immun­ab­wehr kann hel­fen, Infek­tio­nen und Krank­hei­ten abzuwehren.

Eine gesun­de Ernäh­rung und aus­rei­chend Schlaf sind eben­falls wich­ti­ge Fak­to­ren für ein star­kes Immun­sys­tem und soll­ten mit dem Kraft­trai­ning kom­bi­niert wer­den, um opti­ma­le Ergeb­nis­se zu erzielen

Frau trainiert im Fitnessstudio am Beinbeuger und hat Spaß dabei

1. Ver­bes­se­rung der Kör­per­zu­sam­men­set­zung durch Muskeltraining

Die Kör­per­zu­sam­men­set­zung bezieht sich auf das Ver­hält­nis von Kör­per­fett zu mage­rer Kör­per­mas­se, ein­schließ­lich Mus­keln, Kno­chen, Orga­nen und Was­ser. Eine ver­bes­ser­te Kör­per­zu­sam­men­set­zung bedeu­tet nor­ma­ler­wei­se, dass der Anteil an mage­rer Kör­per­mas­se im Ver­hält­nis zum Kör­per­fett­an­teil zunimmt. Kraft­trai­ning ist eine der effek­tivs­ten Metho­den, um die Kör­per­zu­sam­men­set­zung zu ver­bes­sern, indem es die Mus­ku­la­tur auf­baut und den Kör­per­fett­an­teil senkt. Durch die geziel­te Bean­spru­chung der Mus­keln beim Kraft­trai­ning wird die Mus­kel­mas­se erhöht und gleich­zei­tig der Kör­per­fett­an­teil redu­ziert. Die Mus­keln wer­den beim Kraft­trai­ning aktiv bean­sprucht, was zu mikro­sko­pi­schen Ver­let­zun­gen im Mus­kel­ge­we­be führt. Der Kör­per reagiert dar­auf, indem er Repa­ra­tur­pro­zes­se ein­lei­tet, um die Mus­keln zu repa­rie­ren und für neue Bean­spru­chun­gen zu stär­ken. Dadurch steigt die Mus­kel­mas­se an, was zu einer Ver­bes­se­rung der Kör­per­zu­sam­men­set­zung führt.

Ein höhe­rer Anteil an mage­rer Kör­per­mas­se hat auch den Vor­teil, dass der Stoff­wech­sel ver­bes­sert wird, da Mus­kel­ge­we­be mehr Ener­gie ver­braucht als Fett­ge­we­be. Das bedeu­tet, dass der Kör­per mehr Kalo­rien ver­brennt — auch in Ruhe­pha­sen — was wie­der­um dazu bei­tra­gen kann, den Kör­per­fett­an­teil zu sen­ken. 

Zusam­men­fas­sung: Eine ver­bes­ser­te Kör­per­zu­sam­men­set­zung (höhe­re Mus­kel­mas­se und nied­ri­ge­rer Kör­per­fett­an­teil) kann dazu bei­tra­gen, das Risi­ko von Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen, Dia­be­tes, Gelenk- und Rücken­schmer­zen sowie Osteo­po­ro­se zu redu­zie­ren. 

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2. Ver­bes­se­rung des Stoff­wech­sels durch Muskeltraining

Mus­kel­trai­ning spielt eine ent­schei­den­de Rol­le bei der Ver­bes­se­rung des Stoff­wech­sels. Der Stoff­wech­sel umfasst alle bio­che­mi­schen Pro­zes­se im Kör­per, die zur Ener­gie­ge­win­nung und ‑ver­wer­tung sowie zur Auf­recht­erhal­tung der lebens­wich­ti­gen Funk­tio­nen erfor­der­lich sind. Durch regel­mä­ßi­ges Mus­kel­trai­ning kön­nen ver­schie­de­ne Aspek­te des Stoff­wech­sels posi­tiv beein­flusst wer­den. 

  • Ers­tens erhöht Mus­kel­trai­ning den Ruhe­en­er­gie­ver­brauch. Mus­kel­ge­we­be ist meta­bo­lisch akti­ver als Fett­ge­we­be, sodass mehr Kalo­rien ver­brannt wer­den, selbst wenn wir in Ruhe sind. Indem wir unse­re Mus­kel­mas­se durch Trai­ning auf­bau­en, stei­gern wir den Grund­um­satz unse­res Kör­pers und för­dern einen effi­zi­en­te­ren Stoff­wech­sel. 
  • Zwei­tens ver­bes­sert Mus­kel­trai­ning die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät. Durch das Trai­ning wer­den Glu­ko­se und Fett­säu­ren bes­ser von den Mus­keln auf­ge­nom­men und ver­stoff­wech­selt. Dadurch kann der Kör­per den Blut­zu­cker­spie­gel bes­ser regu­lie­ren, was ins­be­son­de­re für Men­schen mit Insu­lin­re­sis­tenz oder Dia­be­tes von Vor­teil ist. 
  • Drit­tens för­dert Mus­kel­trai­ning den Abbau von Fett­ge­we­be. Mus­keln sind nicht nur für die Ener­gie­ver­bren­nung wäh­rend des Trai­nings wich­tig, son­dern auch danach. Nach inten­si­vem Mus­kel­trai­ning bleibt der Stoff­wech­sel erhöht, was zu einem ver­stärk­ten Fett­ab­bau führt. Die­ser Effekt wird auch als Nach­brenn­ef­fekt bezeichnet.
  • Des Wei­te­ren kann Mus­kel­trai­ning den Stoff­wech­sel von Hor­mo­nen beein­flus­sen. Bei­spiels­wei­se wird die Pro­duk­ti­on von Wachs­tums­hor­mo­nen sti­mu­liert, die den Mus­kel­auf­bau för­dern und den Fett­ab­bau unter­stüt­zen. Ein aus­ge­gli­che­ner Hor­mon­haus­halt ist wich­tig für einen gesun­den Stoffwechsel.

Zusam­men­fas­send kann Mus­kel­trai­ning den Stoff­wech­sel posi­tiv beein­flus­sen, indem es den Ener­gie­ver­brauch erhöht, die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät ver­bes­sert, den Fett­ab­bau för­dert und den Hor­mon­haus­halt aus­ba­lan­ciert. Um die­se Vor­tei­le zu erzie­len, ist regel­mä­ßi­ges und geziel­tes Trai­ning erfor­der­lich. Kom­bi­niert mit einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung kann Mus­kel­trai­ning eine effek­ti­ve Stra­te­gie zur Ver­bes­se­rung des Stoff­wech­sels sein und lang­fris­tig zu einer bes­se­ren Gesund­heit und einem ver­bes­ser­ten Kör­per­ge­wicht führen.

3. Ver­bes­se­rung der Knochengesundheit

Mus­kel­trai­ning spielt eine wich­ti­ge Rol­le bei der Ver­bes­se­rung der Kno­chen­ge­sund­heit. Kno­chen sind dyna­mi­sche Gewe­be, die stän­dig remo­del­liert wer­den, abhän­gig von den Belas­tun­gen, denen sie aus­ge­setzt sind. Regel­mä­ßi­ges Mus­kel­trai­ning wirkt sich posi­tiv auf die Kno­chen­ge­sund­heit aus, indem es den Kno­chen­stoff­wech­sel sti­mu­liert und die Kno­chen­mas­se erhöht. Es wirkt als Belas­tung auf die Kno­chen, was wie­der­um die Kno­chen­zel­len akti­viert. Die­se Zel­len, bekannt als Oste­oblas­ten, sind für die Kno­chen­neu­bil­dung ver­ant­wort­lich. Durch das Mus­kel­trai­ning wird die Pro­duk­ti­on von Oste­oblas­ten sti­mu­liert, was zu einer erhöh­ten Kno­chen­mas­se füh­ren kann. Dies ist beson­ders wich­tig, um dem alters­be­ding­ten Kno­chen­ab­bau ent­ge­gen­zu­wir­ken und das Risi­ko von Osteo­po­ro­se und Kno­chen­brü­chen zu reduzieren.

Zusätz­lich stärkt Mus­kel­trai­ning die umge­ben­den Mus­keln, Seh­nen und Bän­der, die die Kno­chen sta­bi­li­sie­ren. Eine star­ke Mus­ku­la­tur unter­stützt die Kno­chen­struk­tur und redu­ziert das Ver­let­zungs­ri­si­ko. Durch die Kräf­ti­gung der Mus­keln in der Nähe der Kno­chen wird auch die Sta­bi­li­tät und Balan­ce ver­bes­sert, was das Sturz­ri­si­ko ver­rin­gern kann, ins­be­son­de­re bei älte­ren Menschen.

Ein wei­te­rer Vor­teil von Mus­kel­trai­ning für die Kno­chen­ge­sund­heit ist die Stei­ge­rung der Kno­chen­dich­te. Die Kno­chen­dich­te gibt Aus­kunft über die Men­ge an Mine­ra­li­en und Kol­la­gen in den Kno­chen und ist ein Maß für deren Stär­ke. Durch das Trai­ning wer­den die Kno­chen stär­ker belas­tet, was zu einer Anpas­sung der Kno­chen­struk­tur führt und die Kno­chen­dich­te erhö­hen kann.

Es ist wich­tig zu beach­ten, dass Mus­kel­trai­ning am bes­ten in Kom­bi­na­ti­on mit einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung durch­ge­führt wer­den soll­te, die aus­rei­chend Kal­zi­um, Vit­amin D und ande­re wich­ti­ge Nähr­stof­fe für die Kno­chen­ge­sund­heit ent­hält. Zusätz­lich soll­te das Trai­ning pro­gres­siv gestei­gert wer­den, um kon­ti­nu­ier­li­che Anpas­sun­gen und Ver­bes­se­run­gen der Kno­chen­mas­se zu fördern.

Durch regel­mä­ßi­ges Trai­ning kön­nen wir unse­re Kno­chen stär­ken und das Risi­ko von Kno­chen­pro­ble­men im spä­te­ren Leben reduzieren.

Die­se Vor­tei­le will ich für mich jetzt auch.
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4. Ver­bes­se­rung der Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät durch Krafttraining

Kraft­trai­ning spielt eine wich­ti­ge Rol­le bei der Ver­bes­se­rung der Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät. Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät bezieht sich auf die Fähig­keit der Kör­per­zel­len, auf das Hor­mon Insu­lin zu reagie­ren und Glu­ko­se aus dem Blut auf­zu­neh­men. Eine hohe Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät ist ent­schei­dend für eine effek­ti­ve Regu­lie­rung des Blut­zu­cker­spie­gels und die Vor­beu­gung von Insu­lin­re­sis­tenz und Typ-2-Dia­be­tes. Kraft­trai­ning kann dazu bei­tra­gen, die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät auf meh­re­ren Wegen zu verbessern.

  • Ers­tens för­dert Kraft­trai­ning den Auf­bau und die Erhal­tung von Mus­kel­mas­se. Mus­keln sind effi­zi­en­te Spei­cher für Glu­ko­se, da sie gro­ße Men­gen an Glu­ko­se auf­neh­men und ver­wer­ten kön­nen. Durch den Auf­bau von Mus­kel­mas­se wird mehr Glu­ko­se aus dem Blut auf­ge­nom­men, was zu einer bes­se­ren Kon­trol­le des Blut­zu­cker­spie­gels führt. Dies ver­rin­gert die Belas­tung der Bauch­spei­chel­drü­se, die Insu­lin pro­du­ziert, und kann das Risi­ko von Insu­lin­re­sis­tenz verringern.
  • Zwei­tens kann Kraft­trai­ning die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät durch eine ver­bes­ser­te Insu­lin­re­zep­tor-Funk­ti­on erhö­hen. Das Trai­ning sti­mu­liert die Akti­vi­tät von Enzy­men, die die Insu­lin­re­zep­to­ren beein­flus­sen, wodurch die­se emp­find­li­cher auf das Hor­mon Insu­lin reagie­ren. Eine erhöh­te Insu­lin­re­zep­tor-Akti­vi­tät ermög­licht den Zel­len eine effek­ti­ve­re Auf­nah­me von Glu­ko­se aus dem Blutkreislauf.
  • Dar­über hin­aus kann Kraft­trai­ning auch den Stoff­wech­sel von Fett­säu­ren beein­flus­sen und die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät ver­bes­sern. Es trägt zur Redu­zie­rung von Kör­per­fett bei und för­dert den Abbau von Fett­ge­we­be. Ein nied­ri­ge­rer Kör­per­fett­an­teil ist mit einer ver­bes­ser­ten Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät ver­bun­den, da über­schüs­si­ges Fett die Insu­lin­wir­kung beein­träch­ti­gen kann.

Es ist wich­tig anzu­mer­ken, dass regel­mä­ßi­ges Kraft­trai­ning in Kom­bi­na­ti­on mit einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung am effek­tivs­ten ist, um die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät zu ver­bes­sern. Eine Ernäh­rung, die reich an bal­last­stoff­rei­chen Koh­len­hy­dra­ten, gesun­den Fet­ten und mage­ren Pro­te­inen ist, kann eben­falls zur Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät beitragen.

Kraft­trai­ning kann dem­nach dazu bei­tra­gen, die Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät zu ver­bes­sern, indem es den Mus­kel­auf­bau för­dert, die Insu­lin­re­zep­tor-Funk­ti­on erhöht und den Fett­stoff­wech­sel beein­flusst. Durch eine ver­bes­ser­te Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät kann der Kör­per Glu­ko­se effek­ti­ver nut­zen, was lang­fris­tig zu einer bes­se­ren Blut­zu­cker­re­gu­lie­rung und einem redu­zier­ten Risi­ko für Insu­lin­re­sis­tenz und Typ-2-Dia­be­tes füh­ren kann.

5. Kraft­trai­ning stärkt das Immunsystem

Ein mode­ra­tes Kraft­trai­ning kann dazu bei­tra­gen, das Immun­sys­tem schnell zu stär­ken und die Abwehr­kräf­te des Kör­pers zu ver­bes­sern. Stu­di­en haben gezeigt, dass Kraft­trai­ning dazu bei­tra­gen kann, die Anzahl der wei­ßen Blut­kör­per­chen zu erhö­hen, die bei der Abwehr von Krank­hei­ten und Infek­tio­nen hel­fen. Um eine Über­las­tung des Immun­sys­tems zu ver­mei­den, ist es wich­tig, dass Kraft- bzw. Mus­kel­trai­ning sinn­voll dosiert und mode­rat betrie­ben wird, mit aus­rei­chend Erho­lungs­pha­sen dazwi­schen. Denn zu inten­si­ves Kraft­trai­ning kann das Immun­sys­tem vor­über­ge­hend schwä­chen. 

Eine Stu­die aus dem Jahr 2018 von Tur­ner et al. aus dem Jahr 2018 an der Uni­ver­si­tät Bir­ming­ham in Groß­bri­tan­ni­en mit dem Titel "The mole­cu­lar effects of strength trai­ning and aero­bic exer­cise on peri­phe­ral blood mono­nu­clear cells: a ran­do­mi­zed con­trol­led tri­al" hat gezeigt, dass ein mode­ra­tes Kraft­trai­ning das Immun­sys­tem stär­ken und Ent­zün­dun­gen redu­zie­ren kann. Die Stu­die unter­such­te die Aus­wir­kun­gen von Kraft­trai­ning und aero­bem Trai­ning auf die Immun­funk­ti­on bei älte­ren Erwach­se­nen. Die Teil­neh­mer und Teil­neh­me­rin­nen der Stu­die, die mode­ra­te Kraft­übun­gen durch­führ­ten, zeig­ten eine erhöh­te Anzahl von Immun­zel­len und eine Redu­zie­rung von Ent­zün­dun­gen im Ver­gleich zu einer Kon­troll­grup­pe, die nicht trai­nier­te. Die Stu­die ergab, dass die Teil­neh­mer und Teil­neh­me­rin­nen, die regel­mä­ßig mode­ra­te Kraft­übun­gen durch­führ­ten, eine höhe­re Anzahl von Immun­zel­len im Blut hat­ten und eine nied­ri­ge­re Ent­zün­dungs­re­ak­ti­on auf­wie­sen als die Teil­neh­mer und Teil­neh­me­rin­nen, die nicht trai­nier­ten. 

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Wissenschaftlerin untersucht Zellen mit dem Mikroskop im Labor

Durch Kraft­trai­ning Immun­zel­len produzieren

Kraft­trai­ning kann zudem die Aus­schüt­tung von Myo­ki­nen, T‑Lymphozyten und Kil­ler­zel­len erhö­hen, was eben­falls zur Stär­kung des Immun­sys­tems bei­tra­gen kann.

  • Myo­ki­ne sind Pro­te­ine, die von den Mus­keln pro­du­ziert wer­den und eine wich­ti­ge Rol­le bei der Signal­über­tra­gung zwi­schen Mus­keln und ande­ren Gewe­ben spie­len. Eini­ge Myo­ki­ne, wie das Interleukin‑6 (IL‑6) und das Inter­leu­kin-15 (IL-15), kön­nen auch das Immun­sys­tem beein­flus­sen. Stu­di­en haben gezeigt, dass Kraft­trai­ning die Pro­duk­ti­on und Frei­set­zung von Myo­ki­nen erhöht, was zur Stär­kung des Immun­sys­tems beiträgt.
  • T‑Lymphozyten sind spe­zia­li­sier­te Immun­zel­len, die eine wich­ti­ge Rol­le bei der Bekämp­fung von Infek­tio­nen und Krebs spie­len. Durch Kraft­trai­ning wird die Anzahl und Akti­vi­tät von T‑Lymphozyten erhöht, ins­be­son­de­re von soge­nann­ten "Kil­ler-T-Zel­len", die für die Erken­nung und Ver­nich­tung von infi­zier­ten Zel­len und Krebs­zel­len ver­ant­wort­lich sind.
  • Kil­ler­zel­len, auch als "natür­li­che Kil­ler­zel­len" bezeich­net, sind spe­zia­li­sier­te Immun­zel­len, die eben­falls eine wich­ti­ge Rol­le bei der Bekämp­fung von Infek­tio­nen und Krebs spie­len. Stu­di­en haben gezeigt, dass Kraft­trai­ning die Anzahl und Akti­vi­tät von Kil­ler­zel­len erhö­hen kann.

Ins­ge­samt trägt Kraft­trai­ning dazu bei, das Immun­sys­tem zu stär­ken, indem es die Pro­duk­ti­on und Frei­set­zung von Myo­ki­nen erhöht und die Anzahl und Akti­vi­tät von T‑Lymphozyten und Kil­ler­zel­len ver­bes­sert. Sport hat also eine ent­zün­dungs­hem­men­de Wir­kung. Genau­er: Inten­si­ve und regel­mä­ßi­ge sport­li­che Betä­ti­gung führt zu einem Anstieg ent­zün­dungs­hem­men­der Immun­zel­len. Es ist jedoch wich­tig, wie oben schon erwähnt, Kraft­trai­ning in mode­ra­ten Dosen durch­zu­füh­ren und aus­rei­chend Erho­lungs­pha­sen zu gewähr­leis­ten, um eine Über­las­tung und Schwä­chung des Immun­sys­tems zu vermeiden.

Was bedeu­tet „mode­ra­tes Kraft­trai­ning“ beim Gerätetraining?

Das Dosie­ren von mode­ra­tem Kraft­trai­ning hängt von ver­schie­de­nen Fak­to­ren ab, wie zum Bei­spiel 

  • dem indi­vi­du­el­len Fitnesslevel,
  • dem Trai­nings­ziel 
  • und der Trai­nings­his­to­rie. 

Als all­ge­mei­ne Richt­li­nie emp­fiehlt sich, etwa 2–3 Trai­nings­ein­hei­ten pro Woche mit mode­ra­ter Inten­si­tät durch­zu­füh­ren. 2 Trai­nings­ein­hei­ten inner­halb von 10 Tagen sind aller­dings min­des­tens emp­feh­lens­wert. Mode­ra­te Inten­si­tät bedeu­tet hier, dass man bei jedem Satz eine Last wählt, mit der man 10–15 Wie­der­ho­lun­gen durch­füh­ren kann, bevor man erschöpft ist. Die Erho­lungs­pha­sen zwi­schen den Sät­zen soll­ten bei mode­ra­tem Kraft­trai­ning etwa 1–2 Minu­ten betra­gen – nach der Faust­re­gel „so wenig wie mög­lich, so viel wie nötig“. Dies gibt dem Kör­per genug Zeit, um sich zu erho­len, bevor man wie­der mit dem nächs­ten Satz beginnt. Wich­tig ist dabei, dass man auf eine kor­rek­te Aus­füh­rung der Übun­gen ach­tet und die Mus­keln lang­sam und kon­trol­liert belas­tet. Es ist bes­ser, mit gerin­ge­rer Inten­si­tät zu begin­nen und sich dann lang­sam zu stei­gern, anstatt zu schnell und mit zu viel Gewicht zu star­ten und sich damit zu über­for­dern oder gar ver­let­zen. Um Fort­schrit­te zu erzie­len, soll­te man das Trai­ning regel­mä­ßig durch­füh­ren und das Gewicht sowie die Inten­si­tät lang­sam und kon­trol­liert stei­gern. Für eine ein­fa­che­re Gestal­tung und Orga­ni­sa­ti­on des Kraft­trai­nings haben sich Zir­kel­trai­ning-Sys­te­me in den letz­ten Jah­ren bewährt. Gera­de im Gesund­heits­be­reich oder für Per­so­nen, die noch wenig Erfah­rung mit Kraft­trai­ning an Gerä­ten auf­wei­sen, ist das Zir­kel­trai­ning ideal.

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Erho­lungs­pha­sen ein­bau­en beim Krafttraining

Es ist wich­tig, genug Zeit für die Erho­lung zwi­schen den Trai­nings­ein­hei­ten ein­zu­pla­nen, damit der Kör­per sich rege­ne­rie­ren und Mus­keln auf­bau­en kann. Als all­ge­mei­ne Richt­li­nie emp­fiehlt sich eine Erho­lungs­zeit von etwa 48 bis 72 Stun­den zwi­schen den Trai­nings­ein­hei­ten für die­sel­be Mus­kel­grup­pe. Dadurch hat der jewei­li­ge Mus­kel genü­gend Zeit, sich zu erho­len und zu rege­ne­rie­ren, um bei der nächs­ten Trai­nings­ein­heit effek­ti­ver zu sein. 

Kraft­trai­ning im Gerä­te-Zir­kel – Zirkeltraining

Kraft­trai­ning im Zir­kel bie­tet meh­re­re Vor­tei­le gegen­über dem her­kömm­li­chen Kraft­trai­ning. Eini­ge die­ser Vor­tei­le sind: 

  1. Effek­ti­ves Trai­ning: Zir­kel­trai­ning ist eine Metho­de, bei der man ver­schie­de­ne Übun­gen hin­ter­ein­an­der durch­führt, ohne lan­ge Pau­sen zwi­schen den Übun­gen ein­zu­le­gen. Dadurch kann man in kur­zer Zeit vie­le Mus­keln trai­nie­ren und ein effek­ti­ves Ganz­kör­per-Work­out durchführen.
  2. Abwechs­lung: Ein Zir­kel­trai­ning kann sehr abwechs­lungs­reich gestal­tet wer­den, indem man ver­schie­de­ne Übun­gen und Gerä­te kom­bi­niert. Dadurch wird das Trai­ning inter­es­san­ter und motivierender.
  3. Zeit­er­spar­nis: Zir­kel­trai­ning ist zeit­spa­rend, da man in kur­zer Zeit vie­le Übun­gen absol­vie­ren kann. Dadurch ist es auch für Men­schen mit einem vol­len Ter­min­ka­len­der leich­ter, regel­mä­ßi­ges Trai­ning in ihren All­tag zu integrieren
  4. Stei­ge­rung der Aus­dau­er: Durch das schnel­le Wech­seln zwi­schen den Übun­gen kann auch die Aus­dau­er gestei­gert wer­den. Dies hat auch einen posi­ti­ven Effekt auf die Fettverbrennung.
  5. Inten­si­ves Trai­ning: Da man bei dem Zir­kel­trai­ning ohne lan­ge Pau­sen zwi­schen den Übun­gen trai­niert, kann dies auch eine höhe­re Inten­si­tät bedeu­ten. Dadurch kann man schnel­ler Fort­schrit­te erzie­len und die Mus­keln bes­ser aufbauen.
  6. Gemein­sa­mes Trai­ning: Zir­kel­trai­ning ist auch eine gute Metho­de für gemein­sa­mes Trai­ning bzw. Trai­ning in der Grup­pe, da jeder bzw. jede Teil­neh­men­de sein eige­nes Tem­po und Gewicht wäh­len kann und sich trotz­dem gemein­sam moti­vie­ren und unter­stüt­zen kann.
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junge Frau beim Training an einem Fitnessgerät im Gym

Kraft­trai­ning und Schlaf

Kraft­trai­ning und Schlaf haben eine enge Ver­bin­dung. Schlaf ist aus­schlag­ge­bend für die Gesund­heit. Eine aus­rei­chen­de Schlaf­dau­er und Qua­li­tät bzw. ein gesun­der Schlaf­rhyth­mus wie­der­um sind für den Mus­kel­auf­bau und die Erho­lung des Kör­pers nach dem Kraft­trai­ning von ent­schei­den­der Bedeu­tung. Hier sind eini­ge Grün­de, war­um Schlaf wich­tig für Kraft­trai­ning ist:

  1. Rege­ne­ra­ti­on der Mus­keln: Wäh­rend des Schlafs wer­den wich­ti­ge Wachs­tums­hor­mo­ne aus­ge­schüt­tet, die für die Repa­ra­tur und den Auf­bau von Mus­keln wich­tig sind. Eine aus­rei­chen­de Schlaf­dau­er ist daher für die Rege­ne­ra­ti­on der Mus­keln nach dem Kraft­trai­ning entscheidend.
  2. Ver­bes­ser­te Leis­tung: Eine aus­rei­chen­de Schlaf­dau­er kann sich auch auf die Leis­tung beim Kraft­trai­ning aus­wir­ken. Stu­di­en haben gezeigt, dass Schlaf­man­gel zu einer ver­min­der­ten Leis­tung und einem höhe­ren Risi­ko für Ver­let­zun­gen füh­ren kann.
  3. Erhöh­tes Ener­gie­le­vel: Aus­rei­chen­der Schlaf kann auch dazu bei­tra­gen, das Ener­gie­le­vel und die Moti­va­ti­on für das Trai­ning zu erhö­hen. Durch aus­rei­chend Schlaf ist man erfrischt und fühlt sich bereit für das Training.
  4. Hor­mo­nel­le Balan­ce: Schlaf hat auch Aus­wir­kun­gen auf die hor­mo­nel­le Balan­ce im Kör­per, ins­be­son­de­re auf das Hor­mon Cor­ti­sol. Cor­ti­sol ist ein Stress­hor­mon, das sich nega­tiv auf den Mus­kel­auf­bau aus­wir­ken kann. Eine aus­rei­chen­de Schlaf­dau­er kann dazu bei­tra­gen, den Cor­ti­sol­spie­gel im Kör­per zu sen­ken und somit den Mus­kel­auf­bau zu fördern.
  5. Regel­mä­ßi­ger Schlaf­zy­klus: Ein regel­mä­ßi­ger Schlaf­zy­klus ist wich­tig für den Kör­per, um sich an den Rhyth­mus von Kraft­trai­ning und Rege­ne­ra­ti­on anzu­pas­sen. Ein regel­mä­ßi­ger Schlaf­zy­klus kann dazu bei­tra­gen, den Kör­per auf das Trai­ning vor­zu­be­rei­ten und die Rege­ne­ra­ti­on nach dem Trai­ning zu fördern.

Aus­rei­chen­der und erhol­sa­mer Schlaf ist folg­lich ein wich­ti­ger Bestand­teil eines erfolg­rei­chen Kraft­trai­nings. Es wird emp­foh­len, min­des­tens 7–8 Stun­den Schlaf pro Nacht zu bekom­men, um eine opti­ma­le Rege­ne­ra­ti­on und Leis­tung zu gewähr­leis­ten. Auf der ande­ren Sei­te för­dert Sport und Kraft­trai­ning guten Schlaf – wich­tig für Gesund­heit und Immunsystem.

Ernäh­rung beim Trai­ning:  Für ein star­kes Immunsystem

Eine gesun­de und aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung ist sehr wich­tig für unse­re Gesund­heit, weil sie dem Köper alle not­wen­di­gen Nähr­stof­fe lie­fert, um opti­mal zu funk­tio­nie­ren und Krank­hei­ten vor­zu­beu­gen. Durch gesun­de und aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung wird das Ener­gie­le­vel hoch gehal­ten und die Leis­tungs­fä­hig­keit gestei­gert. Das Risi­ko von Über­ge­wicht und die damit ver­bun­de­nen Gesund­heits­pro­ble­men wird ver­rin­gert. Außer­dem kann eine gesun­de Ernäh­rung die psy­chi­sche Gesund­heit ver­bes­sern und das all­ge­mei­ne Wohl­be­fin­den för­dern. Zusam­men­fas­send stärkt gesun­de Ernäh­rung das Immun­sys­tem und ver­bes­sert die all­ge­mei­ne Gesundheit.

Beim Trai­ning ist gesun­de Ernäh­rung beson­ders wich­tig. Hier sind eini­ge wich­ti­ge Aspek­te, die bei der Ernäh­rung wäh­rend des Trai­nings zu beach­ten sind:

  1. Hydrat­a­ti­on: Eine aus­rei­chen­de Flüs­sig­keits­zu­fuhr ist wich­tig für eine opti­ma­le kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit und eine gute Immun­funk­ti­on. Es ist sehr wich­tig, wäh­rend des Trai­nings regel­mä­ßig Was­ser oder ande­re kalo­rien­freie Geträn­ke wie Mine­ral­drinks zu trin­ken, um den Flüs­sig­keits­ver­lust auszugleichen.
  2. Koh­len­hy­drat­zu­fuhr: Koh­len­hy­dra­te sind die wich­tigs­te Ener­gie­quel­le für das Trai­ning tra­gen dazu bei, die Leis­tungs­fä­hig­keit und Aus­dau­er zu stei­gern. Es ist wich­tig, genü­gend Koh­len­hy­dra­te zu sich zu neh­men, wenn man regel­mä­ßig trai­niert, um den Gly­ko­gen­spei­cher in den Mus­keln auf­recht­zu­er­hal­ten. Gesun­de Voll­wert-Ener­gie­rie­gel sind hier­bei die per­fek­te Alter­na­ti­ve zu unge­sun­den getrei­de- oder zucker­hal­ti­gen Speisen.
  3. Pro­te­in: Eine aus­rei­chen­de Eiweiß­zu­fuhr wäh­rend des Trai­nings kann dazu bei­tra­gen, den Mus­kel­auf­bau und die Rege­ne­ra­ti­on zu för­dern. Es wird emp­foh­len, eine Por­ti­on Pro­te­in inner­halb von 30 Minu­ten nach dem Trai­ning zu sich zu neh­men, um die Rege­ne­ra­ti­on der Mus­keln zu unter­stüt­zen. Eiweißshakes bie­ten dazu die idea­len Voraussetzungen.
  4. Anti­oxi­dan­ti­en: Anti­oxi­dan­ti­en wie Vit­amin C, E und Beta-Caro­tin kön­nen dazu bei­tra­gen, oxi­da­tive Schä­den durch das Trai­ning zu redu­zie­ren und das Immun­sys­tem zu stär­ken. Die­se Nähr­stof­fe fin­det man in Lebens­mit­teln wie Obst, Gemü­se und Nüssen.
  5. Elek­tro­ly­te: Elek­tro­ly­te wie Natri­um, Kali­um und Magne­si­um sind wich­tig für eine opti­ma­le Mus­kel- und Ner­ven­funk­ti­on. Eine aus­rei­chen­de Zufuhr von Elek­tro­ly­ten wäh­rend des Trai­nings trägt dazu bei, den Flüs­sig­keits­haus­halt des Kör­pers auf­recht­zu­er­hal­ten und das Immun­sys­tem zu stär­ken. Man fin­det sie bei­spiels­wei­se in Mineraldrinks.

Es ist auch wich­tig, dass die Mahl­zei­ten vor und nach dem Trai­ning rich­tig zusam­men­ge­setzt wer­den. Vor dem Trai­ning hilft eine Mahl­zeit, die Koh­len­hy­dra­te und Pro­te­ine ent­hält, um den Kör­per mit Ener­gie zu ver­sor­gen. Nach dem Trai­ning hel­fen  schnell ver­dau­li­che Koh­len­hy­dra­te und Eiwei­ße, die Gly­ko­gen­spei­cher wie­der auf­zu­fül­len und den Mus­kel­auf­bau zu unterstützen.

Zusam­men­fas­send ist eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung wäh­rend des Trai­nings, die aus­rei­chend Koh­len­hy­dra­te, Pro­te­ine, Anti­oxi­dan­ti­en und Elek­tro­ly­te ent­hält, wich­tig für ein gesun­des Immun­sys­tem. Es ist auch wich­tig, die Mahl­zei­ten vor und nach dem Trai­ning rich­tig zu pla­nen, um den Kör­per opti­mal mit Nähr­stof­fen zu ver­sor­gen. Eine gesun­de Ernäh­rung soll­te unbe­dingt aus­ge­wo­gen sein und die indi­vi­du­el­len Bedürf­nis­se und Vor­lie­ben berück­sich­ti­gen. Wenn man sich nicht gut aus­kennt, ist es emp­feh­lens­wert, sich von Fach­leu­ten wie Ernäh­rungs­be­ra­ter oder ‑bera­te­rin­nen bera­ten zu las­sen, um die indi­vi­du­el­len Ernäh­rungs­be­dürf­nis­se zu ermitteln.

Spe­zi­el­le Ana­ly­sen wie z.B. par­ti­el­le DNA Ana­ly­sen hel­fen dir zu ermit­teln, wel­cher Ernäh­rungs­typ du bist. Ein­fach und schnell kannst du somit her­aus­fin­den, wel­che Nah­rungs­mit­tel am bes­ten zu dir pas­sen, um dich für dei­nen Kör­per und dei­ne Bedürf­nis­se opti­mal zu ernäh­ren, sodass du ohne gro­ße Anstren­gung und spie­lend dein bes­tes Ener­gie­le­vel erlan­gen und über­flüs­si­ge Kilos pur­zeln las­sen kannst. 

Par­ti­el­le DNA-Ana­ly­se ver­ein­ba­ren

Quel­len­an­ga­ben

Die Infor­ma­tio­nen zu den Aus­wir­kun­gen von Kraft­trai­ning auf Myo­ki­ne, T‑Lymphozyten und Kil­ler­zel­len basie­ren auf ver­schie­de­nen wis­sen­schaft­li­chen Stu­di­en und Arti­keln. Eini­ge der Quel­len, die zur Erstel­lung die­ses Tex­tes ver­wen­det wur­den, sind:

  • Peder­sen BK, Feb­braio MA. Mus­cles, exer­cise and obe­si­ty: ske­le­tal mus­cle as a secre­to­ry organ. Nat Rev Endo­cri­nol. 2012;8(8):457–465. 
  • Bit­gley AB, Spiel­mann G, LaVoy EC, et al. The effects of age and viral expo­sure on NK cell peri­phe­ral recep­tor diver­si­ty and func­tion. J Immu­nol. 2015;195(8):4333–4344.
  • Pea­ke JM, Neu­bau­er O, Del­la Gat­ta PA, et al. Exer­cise and immu­ne func­tion: what regu­la­ti­on and inte­gra­ti­on of the immu­ne respon­se fol­lo­wing acu­te bouts of exer­cise say about the bio­lo­gi­cal com­ple­xi­ty of the immu­ne sys­tem. Sports Med. 2015;45(2):141–156
  • Ame­ri­can Col­lege of Sports Medi­ci­ne. ACSM's Gui­de­lines for Exer­cise Test­ing and Pre­scrip­ti­on. 10th ed. Phil­adel­phia, PA: Wol­ters Klu­wer; 2017.

Hier sind die genau­en Quel­len­an­ga­ben für die Aus­sa­gen im Zusam­men­hang mit der Stu­die von Tur­ner et al. aus dem Jahr 2018:

  • Tur­ner JE, Brum PC, Bishop NC. The mole­cu­lar effects of strength trai­ning and aero­bic exer­cise on peri­phe­ral blood mono­nu­clear cells: a ran­do­mi­zed con­trol­led tri­al. Front Phy­si­ol. 2018;9:1497.
  • Die Stu­die wur­de in der Zeit­schrift "Fron­tiers in Phy­sio­lo­gy" ver­öf­fent­licht und ist online verfügbar.

Hier sind eini­ge spe­zi­fi­sche Quel­len, die im Zusam­men­hang mit dem Text „Kraft­trai­ning und Schlaf“ stehen:

  • „Sleep and mus­cle reco­very: endo­cri­no­lo­gi­cal and mole­cu­lar basis for a new and pro­mi­sing field of inves­ti­ga­ti­on" von Simo­ne Por­cel­li et al., ver­öf­fent­licht in der Zeit­schrift Fron­tiers in Phy­sio­lo­gy (2018). Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00102/full