Muskeltraining für Gesundheit und Immunsystem
Vorurteil "Krafttraining? Das ist nichts für mich." Viele Menschen winken ab, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht.
Für sie bedeutet Krafttraining, dass sie fortan stumpf an irgendwelchen Fitnessgeräten sitzen. „Das ist doch nur etwas für Poser“, sagen sie, oder: „Ich will doch keine riesigen Muskelpakete aufbauen“. Wenn überhaupt Sport, dann allerhöchstens Ausdauertraining. Gerade für Übergewichtige kann jedoch Ausdauersport wie Joggen belastend für die Gelenke sein. Krafttraining ist aber auch keine Alternative zum Ausdauersport. Beides ist für unsere Gesundheit wichtig: Herz-Kreislauf-Training (Ausdauertraining) und Aufbau bzw. Erhaltung der Muskulatur (Krafttraining).
Warum ist Muskeltraining so wichtig?
Regelmäßiges Muskeltraining ist nicht nur wichtig, um abzunehmen und um starke und definierte Muskeln aufzubauen, die unsere Figur formen, sondern auch für die Gesundheit und für das Immunsystem.
Hier sind einige Gründe, warum Muskelaufbau durch Muskeltraining so wichtig für die Gesundheit sind:
- Verbesserung der Körperzusammensetzung durch Muskelaufbau / Muskeltraining: Muskeltraining hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen (Muskelaufbau) und Körperfett abzubauen. Eine gesunde Körperzusammensetzung, die aus einem höheren Anteil an Muskelmasse und einem niedrigeren Anteil an Körperfett besteht, ist mit einer besseren Gesundheit und einem niedrigeren Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden.
- Verbesserung des Stoffwechsels: Muskeltraining kann den Stoffwechsel verbessern, indem es den Ruheenergieverbrauch erhöht. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn er nicht aktiv ist – also wenn man sitzt, ruht oder schläft. Ein höherer Stoffwechsel kann helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren und das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall zu verringern.
- Verbesserung der Knochengesundheit: Muskeltraining kann dazu beitragen, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko für Osteoporose zu verringern. Durch das Training werden die Knochen belastet, was die Knochenstruktur stärkt und die Knochendichte erhöht.
- Verbesserung der Insulinsensitivität: Muskeltraining kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu steigern und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Das Training fördert den Transport von Glukose in die Muskelzellen und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Insulin zu nutzen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das heißt, es gelangt wieder mehr Glukose in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt, die Insulinsensitivität wird wiederhergestellt bzw. erhöht. Durch regelmäßigen Sport – vor allem durch Muskeltraining — kann die Insulinsensitivität also erhöht werden , wobei mindestens zwei bis drei Krafttraining Einheiten in der Woche dabei sein sollten. Dadurch kann der Blutzucker langfristig ohne oder mit weniger Insulin oder Tabletten gesenkt werden.
- Verbesserung des Immunsystems: Muskeltraining kann das Immunsystem schnell stärken, indem es die Produktion von Immunzellen fördert. Es wirkt wie ein Immunsystem Booster. Eine starke Immunabwehr kann helfen, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.
Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind ebenfalls wichtige Faktoren für ein starkes Immunsystem und sollten mit dem Krafttraining kombiniert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen
1. Verbesserung der Körperzusammensetzung durch Muskeltraining
Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf das Verhältnis von Körperfett zu magerer Körpermasse, einschließlich Muskeln, Knochen, Organen und Wasser. Eine verbesserte Körperzusammensetzung bedeutet normalerweise, dass der Anteil an magerer Körpermasse im Verhältnis zum Körperfettanteil zunimmt. Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um die Körperzusammensetzung zu verbessern, indem es die Muskulatur aufbaut und den Körperfettanteil senkt. Durch die gezielte Beanspruchung der Muskeln beim Krafttraining wird die Muskelmasse erhöht und gleichzeitig der Körperfettanteil reduziert. Die Muskeln werden beim Krafttraining aktiv beansprucht, was zu mikroskopischen Verletzungen im Muskelgewebe führt. Der Körper reagiert darauf, indem er Reparaturprozesse einleitet, um die Muskeln zu reparieren und für neue Beanspruchungen zu stärken. Dadurch steigt die Muskelmasse an, was zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führt.
Ein höherer Anteil an magerer Körpermasse hat auch den Vorteil, dass der Stoffwechsel verbessert wird, da Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt — auch in Ruhephasen — was wiederum dazu beitragen kann, den Körperfettanteil zu senken.
Zusammenfassung: Eine verbesserte Körperzusammensetzung (höhere Muskelmasse und niedrigerer Körperfettanteil) kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gelenk- und Rückenschmerzen sowie Osteoporose zu reduzieren.
2. Verbesserung des Stoffwechsels durch Muskeltraining
Muskeltraining spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung des Stoffwechsels. Der Stoffwechsel umfasst alle biochemischen Prozesse im Körper, die zur Energiegewinnung und ‑verwertung sowie zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen erforderlich sind. Durch regelmäßiges Muskeltraining können verschiedene Aspekte des Stoffwechsels positiv beeinflusst werden.
- Erstens erhöht Muskeltraining den Ruheenergieverbrauch. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fettgewebe, sodass mehr Kalorien verbrannt werden, selbst wenn wir in Ruhe sind. Indem wir unsere Muskelmasse durch Training aufbauen, steigern wir den Grundumsatz unseres Körpers und fördern einen effizienteren Stoffwechsel.
- Zweitens verbessert Muskeltraining die Insulinsensitivität. Durch das Training werden Glukose und Fettsäuren besser von den Muskeln aufgenommen und verstoffwechselt. Dadurch kann der Körper den Blutzuckerspiegel besser regulieren, was insbesondere für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes von Vorteil ist.
- Drittens fördert Muskeltraining den Abbau von Fettgewebe. Muskeln sind nicht nur für die Energieverbrennung während des Trainings wichtig, sondern auch danach. Nach intensivem Muskeltraining bleibt der Stoffwechsel erhöht, was zu einem verstärkten Fettabbau führt. Dieser Effekt wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet.
- Des Weiteren kann Muskeltraining den Stoffwechsel von Hormonen beeinflussen. Beispielsweise wird die Produktion von Wachstumshormonen stimuliert, die den Muskelaufbau fördern und den Fettabbau unterstützen. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel.
Zusammenfassend kann Muskeltraining den Stoffwechsel positiv beeinflussen, indem es den Energieverbrauch erhöht, die Insulinsensitivität verbessert, den Fettabbau fördert und den Hormonhaushalt ausbalanciert. Um diese Vorteile zu erzielen, ist regelmäßiges und gezieltes Training erforderlich. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung kann Muskeltraining eine effektive Strategie zur Verbesserung des Stoffwechsels sein und langfristig zu einer besseren Gesundheit und einem verbesserten Körpergewicht führen.
3. Verbesserung der Knochengesundheit
Muskeltraining spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Knochengesundheit. Knochen sind dynamische Gewebe, die ständig remodelliert werden, abhängig von den Belastungen, denen sie ausgesetzt sind. Regelmäßiges Muskeltraining wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus, indem es den Knochenstoffwechsel stimuliert und die Knochenmasse erhöht. Es wirkt als Belastung auf die Knochen, was wiederum die Knochenzellen aktiviert. Diese Zellen, bekannt als Osteoblasten, sind für die Knochenneubildung verantwortlich. Durch das Muskeltraining wird die Produktion von Osteoblasten stimuliert, was zu einer erhöhten Knochenmasse führen kann. Dies ist besonders wichtig, um dem altersbedingten Knochenabbau entgegenzuwirken und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen zu reduzieren.
Zusätzlich stärkt Muskeltraining die umgebenden Muskeln, Sehnen und Bänder, die die Knochen stabilisieren. Eine starke Muskulatur unterstützt die Knochenstruktur und reduziert das Verletzungsrisiko. Durch die Kräftigung der Muskeln in der Nähe der Knochen wird auch die Stabilität und Balance verbessert, was das Sturzrisiko verringern kann, insbesondere bei älteren Menschen.
Ein weiterer Vorteil von Muskeltraining für die Knochengesundheit ist die Steigerung der Knochendichte. Die Knochendichte gibt Auskunft über die Menge an Mineralien und Kollagen in den Knochen und ist ein Maß für deren Stärke. Durch das Training werden die Knochen stärker belastet, was zu einer Anpassung der Knochenstruktur führt und die Knochendichte erhöhen kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass Muskeltraining am besten in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung durchgeführt werden sollte, die ausreichend Kalzium, Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit enthält. Zusätzlich sollte das Training progressiv gesteigert werden, um kontinuierliche Anpassungen und Verbesserungen der Knochenmasse zu fördern.
Durch regelmäßiges Training können wir unsere Knochen stärken und das Risiko von Knochenproblemen im späteren Leben reduzieren.
4. Verbesserung der Insulinsensitivität durch Krafttraining
Krafttraining spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität. Insulinsensitivität bezieht sich auf die Fähigkeit der Körperzellen, auf das Hormon Insulin zu reagieren und Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Eine hohe Insulinsensitivität ist entscheidend für eine effektive Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Vorbeugung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. Krafttraining kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität auf mehreren Wegen zu verbessern.
- Erstens fördert Krafttraining den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse. Muskeln sind effiziente Speicher für Glukose, da sie große Mengen an Glukose aufnehmen und verwerten können. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird mehr Glukose aus dem Blut aufgenommen, was zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels führt. Dies verringert die Belastung der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produziert, und kann das Risiko von Insulinresistenz verringern.
- Zweitens kann Krafttraining die Insulinsensitivität durch eine verbesserte Insulinrezeptor-Funktion erhöhen. Das Training stimuliert die Aktivität von Enzymen, die die Insulinrezeptoren beeinflussen, wodurch diese empfindlicher auf das Hormon Insulin reagieren. Eine erhöhte Insulinrezeptor-Aktivität ermöglicht den Zellen eine effektivere Aufnahme von Glukose aus dem Blutkreislauf.
- Darüber hinaus kann Krafttraining auch den Stoffwechsel von Fettsäuren beeinflussen und die Insulinsensitivität verbessern. Es trägt zur Reduzierung von Körperfett bei und fördert den Abbau von Fettgewebe. Ein niedrigerer Körperfettanteil ist mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden, da überschüssiges Fett die Insulinwirkung beeinträchtigen kann.
Es ist wichtig anzumerken, dass regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung am effektivsten ist, um die Insulinsensitivität zu verbessern. Eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist, kann ebenfalls zur Insulinsensitivität beitragen.
Krafttraining kann demnach dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, indem es den Muskelaufbau fördert, die Insulinrezeptor-Funktion erhöht und den Fettstoffwechsel beeinflusst. Durch eine verbesserte Insulinsensitivität kann der Körper Glukose effektiver nutzen, was langfristig zu einer besseren Blutzuckerregulierung und einem reduzierten Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen kann.
5. Krafttraining stärkt das Immunsystem
Ein moderates Krafttraining kann dazu beitragen, das Immunsystem schnell zu stärken und die Abwehrkräfte des Körpers zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining dazu beitragen kann, die Anzahl der weißen Blutkörperchen zu erhöhen, die bei der Abwehr von Krankheiten und Infektionen helfen. Um eine Überlastung des Immunsystems zu vermeiden, ist es wichtig, dass Kraft- bzw. Muskeltraining sinnvoll dosiert und moderat betrieben wird, mit ausreichend Erholungsphasen dazwischen. Denn zu intensives Krafttraining kann das Immunsystem vorübergehend schwächen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 von Turner et al. aus dem Jahr 2018 an der Universität Birmingham in Großbritannien mit dem Titel "The molecular effects of strength training and aerobic exercise on peripheral blood mononuclear cells: a randomized controlled trial" hat gezeigt, dass ein moderates Krafttraining das Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren kann. Die Studie untersuchte die Auswirkungen von Krafttraining und aerobem Training auf die Immunfunktion bei älteren Erwachsenen. Die Teilnehmer und Teilnehmerinnen der Studie, die moderate Kraftübungen durchführten, zeigten eine erhöhte Anzahl von Immunzellen und eine Reduzierung von Entzündungen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nicht trainierte. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer und Teilnehmerinnen, die regelmäßig moderate Kraftübungen durchführten, eine höhere Anzahl von Immunzellen im Blut hatten und eine niedrigere Entzündungsreaktion aufwiesen als die Teilnehmer und Teilnehmerinnen, die nicht trainierten.
Durch Krafttraining Immunzellen produzieren
Krafttraining kann zudem die Ausschüttung von Myokinen, T‑Lymphozyten und Killerzellen erhöhen, was ebenfalls zur Stärkung des Immunsystems beitragen kann.
- Myokine sind Proteine, die von den Muskeln produziert werden und eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Muskeln und anderen Geweben spielen. Einige Myokine, wie das Interleukin‑6 (IL‑6) und das Interleukin-15 (IL-15), können auch das Immunsystem beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Produktion und Freisetzung von Myokinen erhöht, was zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.
- T‑Lymphozyten sind spezialisierte Immunzellen, die eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen und Krebs spielen. Durch Krafttraining wird die Anzahl und Aktivität von T‑Lymphozyten erhöht, insbesondere von sogenannten "Killer-T-Zellen", die für die Erkennung und Vernichtung von infizierten Zellen und Krebszellen verantwortlich sind.
- Killerzellen, auch als "natürliche Killerzellen" bezeichnet, sind spezialisierte Immunzellen, die ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen und Krebs spielen. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Anzahl und Aktivität von Killerzellen erhöhen kann.
Insgesamt trägt Krafttraining dazu bei, das Immunsystem zu stärken, indem es die Produktion und Freisetzung von Myokinen erhöht und die Anzahl und Aktivität von T‑Lymphozyten und Killerzellen verbessert. Sport hat also eine entzündungshemmende Wirkung. Genauer: Intensive und regelmäßige sportliche Betätigung führt zu einem Anstieg entzündungshemmender Immunzellen. Es ist jedoch wichtig, wie oben schon erwähnt, Krafttraining in moderaten Dosen durchzuführen und ausreichend Erholungsphasen zu gewährleisten, um eine Überlastung und Schwächung des Immunsystems zu vermeiden.
Was bedeutet „moderates Krafttraining“ beim Gerätetraining?
Das Dosieren von moderatem Krafttraining hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel
- dem individuellen Fitnesslevel,
- dem Trainingsziel
- und der Trainingshistorie.
Als allgemeine Richtlinie empfiehlt sich, etwa 2–3 Trainingseinheiten pro Woche mit moderater Intensität durchzuführen. 2 Trainingseinheiten innerhalb von 10 Tagen sind allerdings mindestens empfehlenswert. Moderate Intensität bedeutet hier, dass man bei jedem Satz eine Last wählt, mit der man 10–15 Wiederholungen durchführen kann, bevor man erschöpft ist. Die Erholungsphasen zwischen den Sätzen sollten bei moderatem Krafttraining etwa 1–2 Minuten betragen – nach der Faustregel „so wenig wie möglich, so viel wie nötig“. Dies gibt dem Körper genug Zeit, um sich zu erholen, bevor man wieder mit dem nächsten Satz beginnt. Wichtig ist dabei, dass man auf eine korrekte Ausführung der Übungen achtet und die Muskeln langsam und kontrolliert belastet. Es ist besser, mit geringerer Intensität zu beginnen und sich dann langsam zu steigern, anstatt zu schnell und mit zu viel Gewicht zu starten und sich damit zu überfordern oder gar verletzen. Um Fortschritte zu erzielen, sollte man das Training regelmäßig durchführen und das Gewicht sowie die Intensität langsam und kontrolliert steigern. Für eine einfachere Gestaltung und Organisation des Krafttrainings haben sich Zirkeltraining-Systeme in den letzten Jahren bewährt. Gerade im Gesundheitsbereich oder für Personen, die noch wenig Erfahrung mit Krafttraining an Geräten aufweisen, ist das Zirkeltraining ideal.
Erholungsphasen einbauen beim Krafttraining
Es ist wichtig, genug Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, damit der Körper sich regenerieren und Muskeln aufbauen kann. Als allgemeine Richtlinie empfiehlt sich eine Erholungszeit von etwa 48 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe. Dadurch hat der jeweilige Muskel genügend Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren, um bei der nächsten Trainingseinheit effektiver zu sein.
Krafttraining im Geräte-Zirkel – Zirkeltraining
Krafttraining im Zirkel bietet mehrere Vorteile gegenüber dem herkömmlichen Krafttraining. Einige dieser Vorteile sind:
- Effektives Training: Zirkeltraining ist eine Methode, bei der man verschiedene Übungen hintereinander durchführt, ohne lange Pausen zwischen den Übungen einzulegen. Dadurch kann man in kurzer Zeit viele Muskeln trainieren und ein effektives Ganzkörper-Workout durchführen.
- Abwechslung: Ein Zirkeltraining kann sehr abwechslungsreich gestaltet werden, indem man verschiedene Übungen und Geräte kombiniert. Dadurch wird das Training interessanter und motivierender.
- Zeitersparnis: Zirkeltraining ist zeitsparend, da man in kurzer Zeit viele Übungen absolvieren kann. Dadurch ist es auch für Menschen mit einem vollen Terminkalender leichter, regelmäßiges Training in ihren Alltag zu integrieren
- Steigerung der Ausdauer: Durch das schnelle Wechseln zwischen den Übungen kann auch die Ausdauer gesteigert werden. Dies hat auch einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung.
- Intensives Training: Da man bei dem Zirkeltraining ohne lange Pausen zwischen den Übungen trainiert, kann dies auch eine höhere Intensität bedeuten. Dadurch kann man schneller Fortschritte erzielen und die Muskeln besser aufbauen.
- Gemeinsames Training: Zirkeltraining ist auch eine gute Methode für gemeinsames Training bzw. Training in der Gruppe, da jeder bzw. jede Teilnehmende sein eigenes Tempo und Gewicht wählen kann und sich trotzdem gemeinsam motivieren und unterstützen kann.
Krafttraining und Schlaf
Krafttraining und Schlaf haben eine enge Verbindung. Schlaf ist ausschlaggebend für die Gesundheit. Eine ausreichende Schlafdauer und Qualität bzw. ein gesunder Schlafrhythmus wiederum sind für den Muskelaufbau und die Erholung des Körpers nach dem Krafttraining von entscheidender Bedeutung. Hier sind einige Gründe, warum Schlaf wichtig für Krafttraining ist:
- Regeneration der Muskeln: Während des Schlafs werden wichtige Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln wichtig sind. Eine ausreichende Schlafdauer ist daher für die Regeneration der Muskeln nach dem Krafttraining entscheidend.
- Verbesserte Leistung: Eine ausreichende Schlafdauer kann sich auch auf die Leistung beim Krafttraining auswirken. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einer verminderten Leistung und einem höheren Risiko für Verletzungen führen kann.
- Erhöhtes Energielevel: Ausreichender Schlaf kann auch dazu beitragen, das Energielevel und die Motivation für das Training zu erhöhen. Durch ausreichend Schlaf ist man erfrischt und fühlt sich bereit für das Training.
- Hormonelle Balance: Schlaf hat auch Auswirkungen auf die hormonelle Balance im Körper, insbesondere auf das Hormon Cortisol. Cortisol ist ein Stresshormon, das sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Eine ausreichende Schlafdauer kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel im Körper zu senken und somit den Muskelaufbau zu fördern.
- Regelmäßiger Schlafzyklus: Ein regelmäßiger Schlafzyklus ist wichtig für den Körper, um sich an den Rhythmus von Krafttraining und Regeneration anzupassen. Ein regelmäßiger Schlafzyklus kann dazu beitragen, den Körper auf das Training vorzubereiten und die Regeneration nach dem Training zu fördern.
Ausreichender und erholsamer Schlaf ist folglich ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Krafttrainings. Es wird empfohlen, mindestens 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um eine optimale Regeneration und Leistung zu gewährleisten. Auf der anderen Seite fördert Sport und Krafttraining guten Schlaf – wichtig für Gesundheit und Immunsystem.
Ernährung beim Training: Für ein starkes Immunsystem
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für unsere Gesundheit, weil sie dem Köper alle notwendigen Nährstoffe liefert, um optimal zu funktionieren und Krankheiten vorzubeugen. Durch gesunde und ausgewogene Ernährung wird das Energielevel hoch gehalten und die Leistungsfähigkeit gesteigert. Das Risiko von Übergewicht und die damit verbundenen Gesundheitsproblemen wird verringert. Außerdem kann eine gesunde Ernährung die psychische Gesundheit verbessern und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Zusammenfassend stärkt gesunde Ernährung das Immunsystem und verbessert die allgemeine Gesundheit.
Beim Training ist gesunde Ernährung besonders wichtig. Hier sind einige wichtige Aspekte, die bei der Ernährung während des Trainings zu beachten sind:
- Hydratation: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit und eine gute Immunfunktion. Es ist sehr wichtig, während des Trainings regelmäßig Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Mineraldrinks zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Kohlenhydratzufuhr: Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für das Training tragen dazu bei, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu steigern. Es ist wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn man regelmäßig trainiert, um den Glykogenspeicher in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Gesunde Vollwert-Energieriegel sind hierbei die perfekte Alternative zu ungesunden getreide- oder zuckerhaltigen Speisen.
- Protein: Eine ausreichende Eiweißzufuhr während des Trainings kann dazu beitragen, den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern. Es wird empfohlen, eine Portion Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Eiweißshakes bieten dazu die idealen Voraussetzungen.
- Antioxidantien: Antioxidantien wie Vitamin C, E und Beta-Carotin können dazu beitragen, oxidative Schäden durch das Training zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Diese Nährstoffe findet man in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen.
- Elektrolyte: Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtig für eine optimale Muskel- und Nervenfunktion. Eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten während des Trainings trägt dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten und das Immunsystem zu stärken. Man findet sie beispielsweise in Mineraldrinks.
Es ist auch wichtig, dass die Mahlzeiten vor und nach dem Training richtig zusammengesetzt werden. Vor dem Training hilft eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Proteine enthält, um den Körper mit Energie zu versorgen. Nach dem Training helfen schnell verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiße, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Zusammenfassend ist eine ausgewogene Ernährung während des Trainings, die ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Antioxidantien und Elektrolyte enthält, wichtig für ein gesundes Immunsystem. Es ist auch wichtig, die Mahlzeiten vor und nach dem Training richtig zu planen, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Eine gesunde Ernährung sollte unbedingt ausgewogen sein und die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigen. Wenn man sich nicht gut auskennt, ist es empfehlenswert, sich von Fachleuten wie Ernährungsberater oder ‑beraterinnen beraten zu lassen, um die individuellen Ernährungsbedürfnisse zu ermitteln.
Spezielle Analysen wie z.B. partielle DNA Analysen helfen dir zu ermitteln, welcher Ernährungstyp du bist. Einfach und schnell kannst du somit herausfinden, welche Nahrungsmittel am besten zu dir passen, um dich für deinen Körper und deine Bedürfnisse optimal zu ernähren, sodass du ohne große Anstrengung und spielend dein bestes Energielevel erlangen und überflüssige Kilos purzeln lassen kannst.
Quellenangaben
Die Informationen zu den Auswirkungen von Krafttraining auf Myokine, T‑Lymphozyten und Killerzellen basieren auf verschiedenen wissenschaftlichen Studien und Artikeln. Einige der Quellen, die zur Erstellung dieses Textes verwendet wurden, sind:
- Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012;8(8):457–465.
- Bitgley AB, Spielmann G, LaVoy EC, et al. The effects of age and viral exposure on NK cell peripheral receptor diversity and function. J Immunol. 2015;195(8):4333–4344.
- Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, et al. Exercise and immune function: what regulation and integration of the immune response following acute bouts of exercise say about the biological complexity of the immune system. Sports Med. 2015;45(2):141–156
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2017.
Hier sind die genauen Quellenangaben für die Aussagen im Zusammenhang mit der Studie von Turner et al. aus dem Jahr 2018:
- Turner JE, Brum PC, Bishop NC. The molecular effects of strength training and aerobic exercise on peripheral blood mononuclear cells: a randomized controlled trial. Front Physiol. 2018;9:1497.
- Die Studie wurde in der Zeitschrift "Frontiers in Physiology" veröffentlicht und ist online verfügbar.
Hier sind einige spezifische Quellen, die im Zusammenhang mit dem Text „Krafttraining und Schlaf“ stehen:
- „Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising field of investigation" von Simone Porcelli et al., veröffentlicht in der Zeitschrift Frontiers in Physiology (2018). Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00102/full