ABNEHMEN LEICHT GEMACHT: Wie du mit Krafttraining Gewicht verlierst
AUCH IM SOMMER MUSST DU AN DEINEN VORSÄTZEN FÜR EIN GESUNDES UND FITTES LEBEN DRAN BLEIBEN. ODER PUTZT DU DIR DIE ZÄHNE AUCH NUR IM WINTER?
„Sorge dich gut um deinen Körper. Es ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.“ (Jim Rohn)
KRAFTTRAINING ALS KÖRPERPFLEGE
Wir alle haben gelernt, dass tägliches Zähneputzen zur Körperpflege gehört. Das stellt niemand in Frage und wir alle setzen das fast ausnahmslos konsequent um. Dass die regelmäßige Kräftigung der Muskulatur über Krafttraining ebenfalls als Körperpflege bezeichnet werden kann und für die Erhaltung der Gesundheit unabdingbar ist, wissen auch immer mehr Menschen. Dennoch steigt in etwa die Hälfte der fleißigen Wintertrainierenden im Sommer vom Kraftgerät aufs Fahrrad um und gönnt sich ein paar Monate Pause.
Krafttraining ist keine Saisonsportart für die kalte Jahreszeit, sondern der Freibrief zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit, zum Abnehmen und zu mehr Spaß bei deinem Sport.
Gesundheit ist ein Prozess und kein Zustand – und Krafttraining ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Erwiesenermaßen hat Muskeltraining viele positive Effekte, unter anderem:
KRAFTTRAINING VERLANGSAMT DEN ALTERUNGSPROZESS
Krafttraining ist also quasi lebensnotwendig und sollte mindestens ein- bis zweimal pro Woche betrieben werden, um den aktuellen Gesundheits- und Fitness-Status mindestens zu erhalten und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Gerade in der heutigen Welt ist es besonders wichtig, in der die Medizinfortschritte die allgemeine Lebenserwartung zwar verlängern, unsere Lebensgewohnheiten das Altwerden mit Würde und guter Lebensqualität aber eher behindern. Gesund alt werden ist dabei das Ziel und das geht nur mit einem gesunden Lebensstil. Das weiß inzwischen fast jeder. Auch, dass regelmäßige Muskelkräftigung Teil eines gesunden Lebensstils ist, ist allgemein bekannt. Viele Menschen nutzen deshalb den Winter, um gute Vorsätze umzusetzen und mit dem Training für ein gesünderes Leben zu starten. Dafür nutzen sie die einzigartigen Möglichkeiten, die ihnen ein Fitnessstudio oder eine Boulderhalle bieten können und erreichen durch fleißiges, regelmäßiges aktives Training an den entsprechenden Einrichtungen erhebliche Fortschritte. Jeder oder jede, der oder die das mal probiert hat, kann das bestätigen.
IST EINE SOMMERPAUSE BEIM KRAFTTRAINING SINNVOLL?
Aber: Der Sommer steht nun vor der Tür und mit ihm schönes Wetter und mehr Aktivitäten im Freien. Viele sind der Meinung, man bewegt sich im Sommer automatisch mehr als im Winter: man geht öfter bei schönem Wetter spazieren, geht mal am See schwimmen, arbeitet öfter im Garten oder fährt häufiger mit dem Fahrrad zur Uni oder in die Arbeit. Am Wochenende wird mal gewandert oder geklettert. Viele glauben, diese Aktivitäten würden ausreichen, um die im Winter erlangte Leistungsfähigkeit zu halten und auf einmal wird eine Trainingspause eingesetzt. Unser Körper und unser Geist freuen sich über die Abwechslung, über frische Luft, Wärme und Sonne. Bewegung im Freien ist absolut gesund und sinnvoll. Dennoch kann gezieltes Muskeltraining sehr schwer ohne die Hilfsmittel, die dir ein Fitnessstudio oder eine Boulderhalle bietet, absolviert werden. Die Muskulatur bekommt nicht die erforderlichen Trainingsreize und baut langsam wieder ab. Spätestens im Herbst merkt man das dann. Deshalb lohnt, sich zu fragen: Ist eine monatelange Trainingspause, um sich nur draußen „ein bisschen“ zu bewegen, all die Arbeit wert, die du bisher geleistet hast? Denn leider kann ein Spaziergang, Joggen, Schwimmen im See oder Fahrradfahren das gezielte Muskeltraining nicht ersetzen – auch wenn es sinnvolle Herz-Kreislauf-Trainingsarten sind, die durchaus zusätzlich betrieben werden sollten. Auch bei Hitze und schönem Wetter ist es also wichtig, das Training weiter zu führen. Denn der Körper baut seinen Trainingsstand leider schnell wieder ab! Wer will schon seine hart erarbeiteten Fortschritte wieder verlieren?
Es gibt viele Arten, Muskeltraining zu betreiben. Zwei sehr effektive und aktuelle Möglichkeiten sind
Nachfolgende ein paar Gründe, warum du im Sommer weiter deine Muskeln trainieren solltest:
ES IST LEICHTER, DABEI ZU BLEIBEN, WENN DU AUCH IM SOMMER TRAINIERST
Wenn du über mehre Monate pausierst, unterbrichst du deine Trainingsroutine und deine erarbeitete Muskelkraft wird wieder abbauen. Im Herbst wird es wieder deutlich schwieriger sein, das Training neu aufzunehmen. Schnell abnehmen ist bekanntermaßen ein Ziel von vielen Menschen. Doch wenn du nicht dabei bleibst, sind die verlorenen Pfunde bald wieder da.
WENIGER AUSREDEN – IMMER GUTES WETTER IN DER HALLE
Das Wetter ist für viele Menschen ein leidiges Thema, das sich auch im Training widerspiegelt. Es ist zu kalt, zu windig, zu kühl, zu heiß, zu viel Sonne, usw. Wie oft belügen wir uns selbst und finden eine Ausrede, um ein Training ausfallen zu lassen? Wenn du weiterhin dein Krafttraining indoor im Fitnessstudio oder in der Boulderhalle absolvierst, kannst du den Wetterfaktor von der Liste der Ausreden streichen, denn in der Halle ist immer gutes Trainingswetter!
EFFEKTIVES TRAINING BRAUCHT NICHT VIEL ZEIT
Auch eine sehr verbreitete Ausrede: Keine Zeit! Insbesondere im Sommer möchten viele ihre Zeit eher in der Natur, in der frischen Luft oder im Biergarten mit Freunden verbringen, als in einem Fitnessstudio oder in einer Boulderhalle. Dabei kann Training sehr schnell gehen und trotzdem sehr effektiv sein. Du kannst z.B. dein Krafttraining oder das Bouldertraining in der Halle auf ein bis zweimal pro Woche reduzieren. Dann hast du bei deinem Outdoor Sport auch deutlich mehr Spaß und Leistungsvermögen.
EFFEKTIVES TRAINING BRAUCHT NICHT VIEL ZEIT
Auch eine sehr verbreitete Ausrede: Keine Zeit! Insbesondere im Sommer möchten viele ihre Zeit eher in der Natur, in der frischen Luft oder im Biergarten mit Freunden verbringen, als in einem Fitnessstudio oder in einer Boulderhalle. Dabei kann Training sehr schnell gehen und trotzdem sehr effektiv sein. Du kannst z.B. dein Krafttraining oder das Bouldertraining in der Halle auf ein bis zweimal pro Woche reduzieren. Dann hast du bei deinem Outdoor Sport auch deutlich mehr Spaß und Leistungsvermögen.
NICHT REALISIERTE VORHABEN
Im Frühling und Sommer gehe ich eher spazieren, laufen, Rad fahren, klettern am Fels, wandern, schwimmen. Die Vorhaben sind toll und sinnvoll. Aber — abgesehen davon, dass Muskeltraining dabei zu kurz kommt — wie oft und wie effektiv hast du das im letzten Sommer gemacht? Konsequent jeden Tag, mit Trainingsintensität, mindestens 30 Minuten am Stück? Und noch was: All diese Aktivitäten machen deutlich mehr Spaß, wenn du fit dafür bist. Also trainiere deine Muskeln in der Halle, damit du mehr Spaß bei deinem Sport hast!
AUCH IM SOMMER WILLST DU FIT SEIN
Nachdem du im Herbst und im Winter hart trainiert hast, solltest du diese Errungenschaften im Sommer nicht einfach verwerfen. Denn Training ist kein Zustand, sondern ein Prozess. Wenn du nicht weiter machst, geht das Erreichte wieder verloren. Wenn du aber im Sommer weiter trainierst und deine Muskulatur stark bleibt, hältst du dich in Form und musst dir keine Gedanken über deine Fitness machen. Auch das Abnehmen geht deutlich schneller. Und auch im Sommer möchte der Geist zur Ruhe kommen und Stress abgebaut werden. Das geht durch Training am besten.
ABNEHMEN LEICHT GEMACHT — AUCH IM SOMMER
Eines der wichtigsten Motivationen für viele Menschen, um mit dem Training zu starten ist, Körperfett zu reduzieren. Wir sprechen dabei vom Abnehmen. Möglichst schnell abnehmen ist ein erklärtes Ziel von vielen – neben der Schmerzreduktion, wenn welche da sind. Nur mit starken Muskeln kann Fett verbrannt werden und der Stoffwechsel 24 Stunden lang – sogar beim Sitzen und Schlafen! — angeregt werden. Wenn du also auch im Liegen abnehmen möchtest, solltest du unbedingt weiterhin deine Muskulatur stärken durch Krafttraining. Kalorien, die beim Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren verbrannt werden, haben keinen direkten Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel. Damit also trotz Grillpartys und Biergarten dein Gewicht stabil bleibt, ist Muskeltraining essentiell. Abnehmen ohne Sport, aber vor allem starke Muskeln, ist leider nur bedingt möglich – meistens auf Kosten von Gesundheit und Fitness.
SCHLAFSTÖRUNGEN WAS TUN? – AUCH IM SOMMER HILFT TRAINING DABEI
Die Ursachen für Schlafstörungen können vielseitig sein. Körperliche Aktivität und Training verhelfen dir aber auf jeden Fall dabei, den Schlaf zu verbessern – auch im Sommer. Der Schlaf wird im Sommer nicht automatisch besser, wenn du eh schon Schwierigkeiten damit hast. Denn gerade heiße Sommernächte können das Einschlafen erschwerend beeinflussen.
STRESSABBAU DURCH SPORT UND BEWEGUNG — AUCH IM SOMMER
Der Sommer gilt zwar als die schönste Jahreszeit, kann aber auch stressig sein: Deadlines vor dem Urlaub, Prüfungsphase, Sommerfeste, u.v.m. Das alles unter einen Hut zu bringen kann anstrengend sein und in Stress ausarten. Aber auch der normale Stress, der oft zu Schlafstörungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann, wird nicht einfach verschwinden, weil es Sommer ist. Stress führt wiederum zur Ansammlung von Bauchfett. Stressabbau durch Bewegung, Stressabbau durch Entspannung, Stressabbau durch Sport, Stressabbau durch Joggen: Das sind alles Begriffe, die uns schon oft begegnet sind. Aber auch Stressabbau durch Krafttraining ist nicht zu vernachlässigen. Denn dabei tust du nicht nur etwas zum Ausgleich und zum Runterkommen. Du baust weiterhin Fett ab, z.B. ungesundes und unangenehmes Bauchfett. Regelmäßiges Krafttraining hilft also auch in diesem Bereich.
MEHR GLÜCKSHORMONE – MEHR ZUFRIEDENHEIT IM LEBEN — AUCH IM SOMMER
Wer strebt nicht danach: Mehr Zufriedenheit im Leben, Zufriedenheit mit sich selbst, mit dem, was man hat, mit seinen Mitmenschen? Im Sommer helfen Sonne und Wärme allein schon, dass wir uns besser fühlen, dass wir alles aus einem positiveren Blickwinkel betrachten. Du kannst aber das Glücksgefühl nochmal verstärken, durch Training. Wenn du nach einer intensiven Trainingssession das Fitnessstudio oder die Boulderhalle verlässt, werden in der Regel Endorphine, sogenannte Glückshormone, ausgeschüttet, die für mehr Zufriedenheit sorgen. Die dadurch freigesetzte Energie, Zufriedenheit und Fröhlichkeit möchtest du in den schönen Sommertagen sicherlich nicht missen. Teste es mal aus!
BEWEGUNG IST NICHT GLEICH TRAINING – DAS FAHRRAD ERSETZT KEIN KRAFTTRAINING
Viele Alltagsaufgaben fordern im Sommer mehr körperliche Aktivität: Rasen mähen, Gartenarbeit, Holz hacken, mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren, usw. Das sind oft einseitige körperliche Belastungen, die das ausgewogene Training nicht ersetzen können. Denn dabei bekommt der Muskel nicht den richtigen Reiz und baut nach und nach ab. Wenn du ausgleichend trainierst sorgst du hierbei sogar dafür, dass durch Überlastungen durch einseitige Alltagsaktivitäten bedingte Verletzungen vermieden werden – neben allen anderen Vorteilen, die schon genannt wurden.
TRAINING FÜRS GEHIRN – AUCH IM SOMMER KONZENTRIERT SEIN
Wie verbessere ich die Konzentration? Wissenschaftliche Untersuchungen haben dargelegt, dass sich Bewegung und Training nicht nur positiv auf deinen Körper, sondern auch auf dein Gehirn und die kognitiven Fähigkeiten auswirkt. Es verbessert also die Hirnleistung. Bei Konzentrationsschwächen ist also Training ein ideales Hilfsmittel. Wenn du aber mit dem Training aufhörst, verringert sich auch die erlangte Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten schnell wieder. Wenn du also auch im Sommer deine Konzentration und Aufmerksamkeit auf Hochtouren halten möchtest, solltest du dein Training nicht unterbrechen.
UNSERE TIPPS FÜR ABNEHMEN UND TRAINING IM SOMMER – WIE BLEIBST DU DABEI?
Der Winter ist vorbei, die Sonne scheint, es wird warm. Wir alle lechzen nach Frühling und Sommer und möchten am liebsten nur noch jeden Tag draußen verbringen mit Aktivitäten im Freien. Biergarten und Eisessen locken noch zusätzlich. Die Boulderfelsen rufen und wir reden uns ein, dass wir bald wieder in der Natur klettern werden. Da wird die Zeit fürs regelmäßige Krafttraining oder bouldern in der Halle zum Erhalt der im Winter erlangten Skills knapp. Hör aber nie ganz auf! Reduziere dein Indoor Training auf ein bis zweimal die Woche und mache dabei das, was du im Freien nicht machen kannst: Eine intensive Ganzkörper Krafttraining Einheit an den Geräten oder eine intensive Bouldereinheit, bei der du an deine Grenzen gehst und dich fürs Bouldern am Fels fit hältst.
Ein ein-stündiges Workout ist nur 4% deines Tages.
Das Ausdauertraining wie Laufen und Radfahren oder Schwimmen verlagerst du am besten ins Freie. Wenn du dann am Wochenende oder im Urlaub deinen Lieblingsaktivitäten wie Bouldern oder Klettern am Fels, Wandern, Mountainbiken oder Rennradfahren, u.a. nachgehst, wirst du dich über deine Leistungsfähigkeit freuen.
Wenn du darüber nachgedacht hast, dir das Abo im Sommer zu sparen, da ein paar Übungen zu Hause oder im Freien es auch tun, frage dich erst einmal, ob du es vorher alleine geschafft hast, bevor du mit deinem Training begonnen hast.
MUSKELTRAINING IST KEIN SPORT
sind nur einige der Gründe, die viele Menschen ins Fitnessstudio führen. Hast du diese Ziele nur in der kalten Jahreszeit? Fast jeder sollte inzwischen wissen, dass wir durch Kraft- und Beweglichkeitstraining
Bei gesundheitlichen Problemen wie hohem Blutdruck oder Diabetes, Rückenschmerzen oder Gelenkbeschwerden wird Krafttraining zur notwendigen Therapie. Diese gesundheitlichen Beschwerden unterscheiden nicht zwischen Sommer und Winter. Warum steigen dann so viele im Sommer vom Kraftgerät aufs Fahrrad oder an den Biertisch um? Je älter wir werden, umso mehr bauen wir automatisch an Muskulatur ab. Dieser Prozess beginnt ca. ab dem 30. Lebensjahr und nennt sich Sarkopenie. Nur durch regelmäßiges Krafttraining, wodurch unsere Muskeln gegen Widerstände arbeiten müssen, können wir diesen Prozess verlangsamen und dem Muskelabbau entgegen wirken. Das hilft uns, mit Würde alt zu werden und dabei fit zu bleiben, damit wir vielen unserer geliebten Aktivitäten weiterhin nachgehen können. Krafttraining sollte demnach als regelmäßige Routine zur Pflege unseres Körpers und unserer Gesundheit betrachtet und verinnerlicht werden und auf keinem Fall als Saisonsportart für die kalte Jahreszeit! Oder putzt du dir die Zähne auch nur im Winter?
MOTIVIERE DICH ZUM TRAINING!
Motivation ist das, was dich starten lässt. Gewohnheit ist das, was dich weitermachen lässt.
Wenn du nach einem Motivationsschub suchst, um dein Training, vor allem dein Krafttraining, im Sommer fortzusetzen, dann denke daran, dass körperliche Aktivität und insbesondere die Kräftigung der Muskulatur eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
Durch Krafttraining kannst du
Darüber hinaus trägt regelmäßiges Krafttraining dazu bei,
Ein weiterer wichtiger Vorteil des Krafttraining ist
AUCH IM SOMMER MÖCHTEST DU FREUNDE UND FREUNDINNEN TREFFEN
Und vergiss nicht: Dein Fitnessstudio bzw. deine Boulderhalle ist nicht nur ein Ort, an dem du körperlich aktiv werden kannst. Es ist auch der Ort, an dem du Freunde und Freundinnen finden und dich mit Gleichgesinnten vernetzen kannst. Durch das gemeinsame Training könnt ihr euch gegenseitig motivieren und unterstützen und so eure Fitnessziele schneller erreichen.
Also, lass dich nicht von der Sommerhitze abschrecken, sondern bleibe deinem Training treu und profitiere von all den gesundheitlichen Vorteilen, die es bietet. Genieße dein Training, das dich über das ganze Jahr fit und gesund hält!