Was ist gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung ist ein zentraler Baustein für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und eine langfristige Gesundheit. Doch was bedeutet es wirklich, sich „gesund“ zu ernähren? Viele denken dabei an Verzicht, Diäten oder Verbote. In Wirklichkeit geht es aber vielmehr um Ausgewogenheit, Qualität und Achtsamkeit – nicht um rigide Regeln.
Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich, sättigend und versorgt den Körper mit ausreichend Energie sowie allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen. Dabei gilt: Kein Lebensmittel ist grundsätzlich verboten. Entscheidend sind die Menge, die Kombination und die Qualität. Strikte Verbote führen oft zu Heißhunger und lassen sich langfristig kaum durchhalten. Stattdessen sollte der Fokus auf frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln liegen. Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel dürfen natürlich ab und zu sein – allerdings in Maßen und bewusst genossen.
Auch die Art der Zubereitung spielt eine wichtige Rolle. Schonende Methoden wie Dünsten oder Dämpfen helfen dabei, hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamine zu erhalten. Saisonale und regionale Produkte sind nicht nur umweltfreundlicher, sondern oft auch nährstoffreicher.
Die Energiebilanz
Ein weiterer zentraler Aspekt ist die Energiebilanz, also das Verhältnis von Energieaufnahme zu ‑verbrauch. Wenn beide im Gleichgewicht sind, spricht man von einer isokalorischen Ernährung – ideal, um das Gewicht zu halten. Ein Kalorienüberschuss kann hingegen langfristig zu Übergewicht führen. Ein Kaloriendefizit eignet sich zur Gewichtsabnahme, sollte aber gezielt gesteuert und nicht zu groß sein (max. 500 kcal pro Tag). Die Gewichtsreduktion sollte also langsam erfolgen, 0,5kg/Woche sind dabei empfehlenswert, um negative Effekte wie den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. 1kg Gewichtsabnahme pro Woche ist auch noch in Ordnung, wenn der tägliche Energiebedarf über 3000 Kalorien am Tag liegt, da das Kaloriendefizit dann auch auf 1000 Kalorien pro Tag erhöht werden darf.
Außerdem sollte die tägliche Energiezufuhr nicht unter 1200 kcal liegen auch nicht beim Abnehmen, da sonst Mangelerscheinungen auftreten können. Nur noch Salate, Krautsuppe oder Kohlsuppe 7 Tage lang zu essen um abzunehmen, ist daher nicht empfehlenswert und gesundheitlich fördernd. Wer also das Ziel Abnehmen verfolgt, sollte daher den Energieverbrauch durch Sport erhöhen. Abnehmen durch Krafttraining eignet sich dabei besser als Abnehmen durch Joggen oder Radfahren jeweils in Kombination mit einer Ernährungsumstellung. Abnehmen nur mit Sport ist allein allerdings nicht möglich, da für eine Gewichtsreduktion immer ein Kaloriendefizit notwendig und somit eine Ernährungsumstellung ist. Am besten ist jedoch die Kombination aus allen drei Säulen – Ernährung, Krafttraining und Joggen. Abnehmen im Schlaf, im Liegen oder mit Meditation ist somit nicht zielführend.
Wichtig: Abnehmern in der Schwangerschaft oder Stillzeit sollte unbedingt vermieden werden, da durch eine Bauchfettabnahme Toxine freigesetzt werden und zum Kind gelangen können.
Die Energiedichte
Auch die Energiedichte eines Lebensmittels ist entscheidend. Lebensmittel mit hoher Energiedichte liefern viele Kalorien bei kleiner Menge – was zu ungewollter Gewichtszunahme führen kann. Empfehlenswert sind dagegen Lebensmittel mit hohem Volumen, vielen Nährstoffen und wenig Kalorien, wie zum Beispiel Gemüse.
Die Sättigung
Sättigung ist ein weiterer Schlüsselfaktor. Wer nicht ausreichend gesättigt ist, greift häufiger zu Snacks – und diese tauchen oft nicht bewusst in der Tagesbilanz auf. Damit das Sättigungsgefühl einsetzt, braucht der Magen ein gewisses Nahrungsvolumen, idealerweise aus energiearmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln. Gerade Lebensmittel mit vielen Ballaststoffe eignen sich gut, um den Magen ausreichend zu füllen, da Ballaststoffe die Fähigkeit haben, Wasser zu binden und sich deshalb im Magen ausdehnen – es entsteht somit ein angenehmes Völlegefühl.
Auch die Zusammensetzung einer Mahlzeit beeinflusst die Sättigung. Proteine und Fette aktivieren spezielle Rezeptoren im Magen, die Sättigungssignale an das Gehirn senden. Daher ist es wichtig, dass jede Mahlzeit auch etwas Eiweiß und Fett enthält. Langkettige Kohlenhydrate (z. B. aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten) unterstützen zusätzlich eine langanhaltende Sättigung.
Makronährstoffe
Ein kurzer Blick auf die Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – zeigt, wie vielfältig das Thema Ernährung ist. Während Proteine und Fette essenziell sind, sind Kohlenhydrate nicht zwingend notwendig. Zwar benötigen einige Organe wie das Gehirn oder die roten Blutkörperchen Glukose, diese kann der Körper jedoch selbst herstellen.
Obwohl man heutzutage weiß, dass nicht das Nahrungsfett „böse“ ist, sondern Kohlenhydrate und ein Kalorienüberschuss für viele Zivilisationskrankheiten verantwortlich sind, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) immer noch einen hohen Kohlenhydratanteil (50–60 %), verbunden mit wenig Fett und Protein. Viele Fachleute dagegen sprechen sich mittlerweile für ein ausgewogeneres Verhältnis aus: ca. 40–45 % Kohlenhydrate, 30–35 % Fett und 25–30 % Protein.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant und deshalb vor allem für Sportler sehr wichtig.
Man unterscheidet grundsätzlich zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten. Kurzkettige Kohlenhydrate (z. B. Zucker) werden schnell verarbeitet und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen, was wiederum zu Heißhunger führen kann. Langkettige Kohlenhydrate sättigen dagegen besser und sorgen für einen stabileren Blutzucker. Besonders empfehlenswert sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Fette
Fette sind essentiell und oft zu Unrecht in Verruf geraten. Ohne Nahrungsfett kann der Körper nur mehrere Wochen bis Monate überleben, allerdings nicht ohne gesundheitliche Folgen. Wichtig ist vor allem die Qualität der Fette: Gesättigte Fettsäuren (z. B. in Wurst oder Butter) sind nicht essentiell und sollten reduziert werden, während einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Olivenöl oder Nüssen) zwar ebenfalls nicht essentiell sind, dennoch gesundheitsfördernd wirken. Noch wichtiger sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren – insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Omega-6-Fettsäuren, welche entzündungsfördernd sind. Beide sind essentiell, müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Leider ist das Verhältnis von Omega‑3 zu Omega‑6 in der heutigen Ernährung oft unausgeglichen (Verhältnis von 1:8–10). Idealerweise liegt es bei 1:1 bis maximal 1:5. Um dieses Verhältnis zu verbessern, sollten Omega-3-reiche Lebensmittel bevorzugt werden und Omega-6-reiche Lebensmittel durch Lebensmittle mit einfach ungesättigten Fettsäuren ersetzt werden.
Proteine
Proteine sind essenziell für viele Körperfunktionen – vom Muskelaufbau bis zur Immunabwehr. Ohne kann der Körper nur maximal ca. 70 Tage überleben, da diese nicht gespeichert werden können.
Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen, Muskelmasse auch bei einer Diät zu erhalten. Besonders hochwertige Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier sowie pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Quinoa. Tierische Eiweiße weisen in der Regel jedoch eine höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliche Eiweißquellen.
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe – die sogenannten Mikronährstoffe – sind an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt und somit essentiell.
Man unterscheidet bei den Mineralstoffen zwischen Mengen- und Spurenelemente und bei den Vitaminen zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen.
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können gespeichert werden, wasserlösliche (z. B. B‑Vitamine, Vitamin C) können nicht gespeichert werden und müssen somit regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. In Deutschland sind Mängel eher selten, am häufigsten bei Vitamin D, B12 oder Folsäure. Sowohl Mängel als auch Überdosierungen können gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Für alle Vitamine und Mineralstoffe gilt somit, keine Supplementierung ohne einen Nachweis, dass ein Mangel vorliegt.
Ballaststoffe
Ballaststoffe dürfen ebenfalls nicht unterschätzt werden, da sie viele gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Sie fördern unter anderem die Verdauung, sorgen für Sättigung, unterstützen die Darmflora und helfen, Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren. Empfohlen werden mindestens 30 g pro Tag – idealerweise aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Fazit
Fazit: Gesunde Ernährung bedeutet, dem Körper das zu geben, was er braucht – in der richtigen Menge, aus natürlichen Quellen und mit Achtsamkeit bei Auswahl und Zubereitung. Sie ist keine kurzfristige Diät, sondern eine nachhaltige Lebensweise, die Genuss, Wissen und Verantwortung miteinander vereint. Wer sich abwechslungsreich, ausgewogen und bewusst ernährt, legt den Grundstein für ein gesundes und aktives Leben.
Kurz gesagt: Eine gesunde Ernährung hat viele Vorteile.
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