Sarkopenie: Die unterschätzte Gefahr
Dein Körper verliert Kraft, jeden Tag, ganz ohne Warnung. Was du für Müdigkeit hältst, ist vielleicht die Folge eines stillen, seit Jahren andauernden Abbauprozesses. Sarkopenie betrifft uns fast alle. Und zwar füher als wir denken. Die meisten bemerken es erst, wenn es weh tut.
Der Moment kommt plötzlich: Ein stechender Schmerz im Rücken, der Fuß knickt um, das Knie oder die Schulter schmerzt bei jeder Bewegung und machen den einst beschwerdefreien Alltag zu einer Qual.
Handeln ist angesagt.
Du sitzt in der Praxis und der Arzt sagt etwas von „altersbedingtem Abbau“.
Du beginnst zu begreifen:
Das war kein Zufall.
Das war eine Rechnung, die dein Körper dir jetzt präsentiert.
Und die Wahrheit ist:
Diese Rechnung hat sich lange aufgebaut.
Ganz leise.
Fast unmerklich.
Es ist immer ein schleichender Prozess.
Du hast die Zeichen gespürt: ein bisschen weniger Kraft, ein bisschen mehr Mühe.
Aber du hast sie überhört. Weil du es konntest. Weil nichts weh tat.
Noch nicht.
Jetzt, wo es weh tut, ist der Punkt, an dem du aufwachst. Und vielleicht ist das gut so. Denn was dir niemand gesagt hat: Es gibt einen Weg zurück. Aber er beginnt nicht mit Therapie. Er beginnt mit einer Entscheidung.
Dasselbe gilt für dich, wenn du noch nicht an diesem Punkt angekommen bist.
Denn wenn du jetzt nicht handelst, wird dein Körper es für dich tun. Und das wird eher weniger angenehm.
1. Sarkopenie: Der schleichende Verlust deiner Muskelkraft
Sarkopenie, das klingt wie eine seltene Krankheit. Etwas, das nur andere betrifft. Tatsächlich aber betrifft sie fast jeden. Früher oder später. Auch dich. Und mit jedem Jahr, das vergeht, ein wenig mehr.
Was ist Sarkopenie?
Sarkopenie ist der Fachbegriff für das, was du vielleicht schon erlebt hast, ohne es zu benennen. Ein Prozess, bei dem dein Körper ab etwa dem 30. Lebensjahr jedes Jahr rund ein Prozent Muskelmasse verliert. Ein Prozent klingt harmlos. Kaum spürbar. Aber dieser Verlust ist tückisch. Denn er passiert still. Schmerzfrei. Und genau deshalb merkst du es nicht. Bis es zu spät ist. Zuerst ist es nur eine Kleinigkeit: Du fühlst dich, z. B. nach Gartenarbeiten, erschöpfter. Dann werden deine Bewegungen unbewusst vorsichtiger. Du verlierst nicht nur Kraft, sondern auch Geschwindigkeit, Gleichgewicht, Reaktionsvermögen. Und irgendwann greift dieser Muskelverlust tiefer: in deine Gelenke, deinen Stoffwechsel, dein Herz-Kreislauf-System. Von Sarkopenie ist dann die Rede, wenn der Verlust an Muskelmasse zu funktionellen Einschränkungen führt.
Muskeln sind nicht nur für Kraft da. Sie stützen, schützen, stabilisieren und kommunizieren mit deinem gesamten Organismus. Wenn sie schwinden, verlierst du nicht nur deine Kraft.
Der Rückenschmerz, den du nun fast täglich spürst, kommt nicht aus dem Nichts. Auch der schmerzende Nacken, das instabile Knie oder das schnelle Aus-der-Puste-Sein – sie alle sind oft nur die sichtbare Spitze des Eisbergs. Darunter liegt ein Fundament, das langsam zerbröselt: deine Muskulatur.
Und während viele noch glauben, das sei eben das Alter, ist es in Wahrheit eine Entscheidung, die du bislang unbewusst getroffen hast: Nichts dagegen zu tun.
Wie viele Menschen bereits mit Anfang 40 therapiebedürftig sind, ist nicht bekannt. Jedoch nimmt die Zahl stetig zu, bedingt durch immer mehr Zeit vor der externen KI-Erweiterung, genannt Smartphone, und immer weniger Bewegung. Vor allem aber: immer weniger gezielter Belastung.
2. Muskelabbau trotz Bewegung: Warum Spazierengehen nicht reicht
Wenn der Körper schmerzt, kommt oft der erste Impuls: „Ich brauche eine Ibuprofen.“ Ein gänzlich falscher Gedanke, will unser Körper doch lediglich signalisieren, dass Optimierungsbedarf im Lebendwandel besteht. Viele Gedanken später geht es langsam in die richtige Richtung: „Ich muss mich mehr bewegen.“ Ein guter Gedanke – und doch oft der falsche Anfang. Denn Bewegung ist nicht gleich Belastung.
Und genau das ist das Problem.
Natürlich ist es besser, sich zu bewegen als nichts zu tun. Natürlich ist ein Spaziergang wohltuender als ein Abend auf dem Sofa. Aber: Wenn du glaubst, damit etwas gegen den Verlust deiner Muskelkraft zu tun, dann irrst du dich.
- Spaziergänge erhalten ein wenig die Beweglichkeit. Aber sie stoppen nicht den Abbau.
- Radfahren kurbelt den Kreislauf an. Aber es baut keine Muskulatur auf.
- Schwimmen ist schon besser, aber auch hier fehlt oft der gezielte Reiz, den deine Muskeln brauchen, um zu wachsen.
Denn: Muskeln brauchen Widerstand. Druck. Zug. Impulse. Ohne diese Reize passiert biologisch nichts. Deine Muskeln tun, was sie immer tun: Sie passen sich an. Und wenn du sie nicht forderst, bauen sie ab. Ganz logisch. Ganz leise.
Use it or loose it!
Du kannst täglich spazieren gehen und trotzdem jedes Jahr schwächer werden. Das Fatale daran: Du merkst es nicht sofort. Denn dein Alltag tarnt deinen Zustand. Noch.
Erst wenn du ausrutschst, wenn du die Getränkekiste nicht mehr heben kannst, wenn dir das Gleichgewicht auf der Treppe fehlt, dann zeigt dir dein Körper, was du übersehen hast: Dass Wohlfühlbewegung kein Ersatz für gezieltes Krafttraining ist. Und dass der Sommer, der dich nach draußen lockt, dich auch in Sicherheit wiegt.
„Ich bin doch aktiv“, denkst du. Aber dein Muskelgewebe denkt anders. Es schrumpft weiter, jeden Tag ein wenig mehr.
3. Muskeln als Heilzentrum: Die Rolle der Myokine
Wenn du an Muskeln denkst, denkst du vermutlich an Kraft. An Bodybuilding. An Egozentrik. An äußere Form. Doch Muskeln können mehr. Viel mehr. Denn deine Muskulatur ist nicht nur für Bewegung zuständig, sie ist ein Organ. Ein aktives, hormonelles Kraftwerk.
Einer der faszinierendsten Entdeckungen der modernen Biomedizin ist: Muskeln produzieren heilende Botenstoffe. Sie heißen Myokine und sie verändern alles.
Was sind Myokine?
Myokine sind Eiweißmoleküle, die bei Muskelkontraktionen ausgeschüttet werden. Sie wirken im ganzen Körper: auf dein Immunsystem, dein Gehirn, deine Organe, sogar auf Tumorzellen. Du kannst sie dir vorstellen wie kleine Boten der Heilung, die nur dann freigesetzt werden, wenn du deinen Muskeln einen klaren Reiz gibst.
Nicht beim Sitzen. Nicht vor dem Fernseher. Nicht beim Spazieren. Sondern beim Trainieren.
Was bewirken Myokine?
- Sie wirken entzündungshemmend: ein Schlüsselmechanismus gegen chronische Krankheiten.
- Sie stärken dein Immunsystem.
- Sie beeinflussen positiv deinen Blutzucker- und Fettstoffwechsel.
- Sie regen die Bildung neuer Gehirnzellen an: Neurogenese durch Bewegung.
- Sie schützen das Herz-Kreislauf-System.
- Und sie tragen zur Krebsprävention bei.
Prof. Dr. Ingo Froböse bringt es auf den Punkt:
„Muskeln sind die Apotheke des Körpers.“
Nur: Diese Apotheke hat Öffnungszeiten. Und sie öffnet nur, wenn du trainierst. Nicht mit Wohlfühlaktivitäten. Sondern mit gezielter, progressiver Muskelarbeit.
Je seltener du sie nutzt, desto schwerer fällt dir irgendwann der Zugang. Und die Tür beginnt sich zu schließen. Aber wenn du sie öffnest, regelmäßig, bewusst, dann kann dein Körper Kräfte mobilisieren, die du längst verloren glaubtest.
4. Muskelaufbau im Alter: Gezieltes Krafttraining als Schlüssel
40 ist ein Wendepunkt. Für viele nicht sichtbar, aber spürbar. Denn was äußerlich vielleicht noch nach Kraft aussieht, ist innerlich schon längst im Wandel. Ein Wandel, der still beginnt, bereits ab Mitte 20, aber nicht still endet.
Die meisten Menschen denken, sie hätten noch Zeit. Dass Schmerzen erst mit 60 kommen. Dass Bewegung reicht, um gesund zu bleiben. Aber die Realität ist eine andere.
Schon heute, mit Anfang 40, landen immer mehr Menschen in physiotherapeutischen Praxen:
- Wegen chronischer Rückenschmerzen.
- Wegen schmerzender Knie.
- Wegen Bandscheiben, die nachgeben.
- Wegen Schultern, die keine Last mehr tragen.
Nicht, weil sie alt sind. Sondern weil sie nichts getan haben, um dem natürlichen Abbau zu begegnen.
- Ab dem 30. Lebensjahr verlierst du jährlich etwa 1 % Muskelmasse, still und schleichend.
- Mit 50 steigt dieser Verlust auf bis zu 2 % pro Jahr und der körperliche Verfall beschleunigt sich spürbar.
- Was viele übersehen: Die Beschwerden beginnen nicht mit 50, sondern oft schon um die 40.
Und das macht Krafttraining so entscheidend, dass im Grunde genommen kein Weg daran vorbei führt. Denn wer jetzt nichts tut, verliert nicht nur Muskeln, sondern auch Selbstständigkeit, Energie und Lebensfreude.
Ein Beispiel: Martin, 44. Immer beruflich eingespannt, immer unterwegs, kaum Sport. Dann – plötzlich – ein Bandscheibenvorfall. Therapie, Reha, Stillstand. Heute sagt er: „Ich dachte, es trifft nur die anderen. Ich lag falsch.“
Der Körper spricht leise, am Anfang. Er schickt dir Verspannungen, kleine Zipperlein, ein Ziehen hier, ein Zwicken da. Wenn du nicht hinhörst, spricht er lauter. Irgendwann schreit er.
Das Gute ist: Du kannst handeln, bevor es so weit kommt. Noch ist dein Körper bereit. Noch kannst du gegensteuern. Aber du musst es bewusst tun. Nicht morgen. Heute. Jetzt.
5. Im Fitnessstudio: Kraft und Gesundheit tanken
Wenn du an ein Fitnessstudio denkst, was siehst du vor dir? Junge, durchtrainierte Körper? Lautes Stöhnen an Geräten? Selfies im Spiegel? Das ist das Bild, das viele im Kopf haben und das viele vom Training abhält.
Aber es ist falsch. Oder besser gesagt: Es ist nur ein winziger Ausschnitt dessen, was ein gutes Studio wirklich ist.
In Wahrheit ist ein Fitnessstudio ebenso ein Ort der Wiederherstellung. Ein geschützter Raum, in dem du beginnst, die Kontrolle über deinen Körper zurückzugewinnen. Ein Ort, an dem du lernen darfst, was du lange vergessen oder nie gelernt hast:
Wie sich echte Kraft anfühlt. Nicht zur Schau, sondern für dich. Hier geht es nicht um Vergleiche. Nicht um Leistung. Nicht um Ästhetik. Vielleicht auch ein wenig, je nach Ziel, aber selten primär. Es geht darum, dich aufzubauen, von innen heraus.
Und das gelingt nur dort, wo die Bedingungen stimmen:
- Geräte, die gezielt deine Schwachstellen trainieren.
- Fachleute, die dich nicht überfordern, sondern begleiten.
- Pläne, die dich nicht erschlagen, sondern Schritt für Schritt in Bewegung bringen.
- Eine Atmosphäre, die motiviert, statt einschüchtert.
Nicht jedes Fitnessstudio ist ein Ort für Eitle. Es ist ein Ort für Menschen, die Verantwortung übernehmen. Für Menschen, die sagen: „Ich will nicht warten, bis ich Hilfe brauche. Ich will mir jetzt selbst helfen.“
Ja aber…
Der Sommer!
Der ist perfekt dafür. Weil du jetzt Energie hast. Weil du dich draußen aktiv fühlst und genau das die ideale Ergänzung ist: draußen für die Seele, drinnen für die Substanz.
Du brauchst keinen Plan für ein Jahr. Du brauchst nur eine Entscheidung für einen Anfang. Zweimal pro Woche. Dann vielleicht dreimal.
Der Rest kommt mit deinem Körper zurück. Denn das tut er, wenn du ihn lässt.
6: Sarkopenie vorbeugen
Es ist nicht zu spät, aber es wird Zeit.
Vielleicht fühlst du dich jetzt ertappt. Vielleicht spürst du ein leises Bedauern darüber, dass du nicht schon früher begonnen hast. Aber das ist okay. Denn du bist nicht zu spät. Dein Körper ist kein starres System. Er ist anpassungsfähig. Lernfähig. Regenerationsfähig.
Auch – und gerade – in deinem Alter.
Was vergangen ist, kannst du nicht ändern. Aber was vor dir liegt, ist offen. Und es beginnt mit einer Entscheidung.
- Du musst keine 20 mehr sein, um stark zu sein.
- Du musst keinen Marathon laufen, um gesund zu bleiben.
- Du musst nur aufhören, zu warten.
Warten auf den perfekten Moment.
Auf die passende Jahreszeit.
Auf das richtige Wetter.
Auf mehr Zeit.
Auf mehr Energie.
Denn: Dieser Moment wird nicht kommen.
Stell dir vor, du gehst diesen Weg und dein Körper antwortet.
Mit mehr Kraft.
Mit weniger Schmerzen.
Mit einem anderen Blick in den Spiegel.
Nicht wegen des Aussehens (okay, vielleicht auch ein bisschen ;), sondern wegen der Haltung.
Die Haltung:
Ich habe Verantwortung übernommen. Für mich.
Du brauchst keinen radikalen Wandel.
Du brauchst einen Anfang.
Einen ersten Besuch im Studio.
Einen ersten Muskelreiz.
Ein erstes kleines „Wow“ beim Aufstehen, weil du dich stärker fühlst.
Und dann geht es weiter. Nicht schnell, aber stetig. Nicht spektakulär, aber spürbar. Du wirst sehen: Es war nie zu spät. Aber jetzt ist es höchste Zeit.
