Die Gründe, Yoga zu üben sind vielfältig und jeder Mensch hat seine individuelle und persönliche Motivation: Mehr Beweglichkeit, mehr Entspannung, weniger Rückenschmerzen. 

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Für manche ist es das Wundermittel gegen Stress und für andere eine spirituelle Praxis. Für viele Personen ist es ein toller Sport, um den Körper zu kräftigen und zu dehnen, bei anderen hilft es optimal gegen Rückenschmerzen oder dient als Ausgleich für den Alltag im Büro. Inzwischen ist Yoga aber auch beim Sport angekommen und viele Profisportler und -sportlerinnen haben die Vorteile der Yogapraxis erkannt, um leistungsfähiger und besser zu werden. Yoga ist die perfekte Ergänzung zum Sport. In der Boulder und Kletterszene ist Yoga als fast nicht mehr wegzudenken. Du erfährst hier, warum viele Sportler und Sportlerinnen inzwischen auch Yoga in ihren Trainingsplan mit aufnehmen und wie es sich spezifisch auf das Bouldern und Klettern auswirken kann.

Ausgleich- oder Cross-Training durch Yoga

Yoga hat einen ganzheitlichen Ansatz und kann eine optimale Ergänzung zum Training bei Sportlern und Sportlerinnen aller Sportarten sein. Es stellt eine großartige, schonende Art des Ausgleichtrainings dar. Durch regelmäßiges Praktizieren von Yoga können die sportlichen Fähigkeiten und die allgemeine Fitness verbessert werden – bei Profisportlern und -sportlerinne aber auch im Breitensport-Bereich. Insbesondere bei Athleten und Athletinnen, die das ganze Jahr über eine gleichbleibende Sport- und Trainingsroutine ausüben, ist ein Ausgleich- oder Cross-Training sehr wichtig. Besonders bei Sportarten, die sich durch einseitige Bewegungsmuster auszeichnen, kann es helfen, Dysbalancen auszugleichen und so die Verletzungsgefahr zu minimieren. Mit Yoga kann Kraft- und Körperspannung trainiert werden. Dabei wird gleichzeitig Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessert und eine bessere Atemtechnik entwickelt. Der meditative Charakter des Yogas und dessen Verbindung zwischen Körper und Geist vermitteln mentale Stärke. 

Yoga hilft dir beim Entwickeln einer tiefen, entspannten Atmung

Wenn du sportlich aktiv bist oder dir einfach nur sporadisch große sportliche Ziele gesetzt hast (z.B. ein Marathon) hast du bestimmt schon am eigenen Leibe erlebt, wie sich die Atmung auf die Leistung auswirken kann. Tiefes, entspanntes Atmen ist die Grundlage, um Lampenfieber zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern. Yoga kann dir helfen, dich an das richtige Atmen in allen Situationen zu gewöhnen, sodass das bei Bedarf automatisch passiert. 

Eine starke Mitte durch Yoga

Bei Yoga-Asanas geht es darum, die „Core“-Kraft aufzubauen. Die langsamen, fokussierten Bewegungen erfordern eine starke Mitte und die isometrischen Kontraktionen bei vielen Asanas helfen beim Ausbauen der Körperspannung – Grundlage für die effektive und korrekte Durchführung aller möglichen Arten von Bewegungen sowie zur Vermeidung von vielen Sportverletzungen.

Yoga verbessert Flexibilität und Beweglichkeit

Yoga-Sequenzen beinhalten langsame, konstante Flexibilitätsübungen, die ideal für Sportler und Sportlerinnen sind. Regelmäßiges Yoga-Training kann die Flexibilität und Beweglichkeit deutlich verbessern und gleichzeitig Muskelverspannungen lösen. Ob du boulderst, kletterst, läufst oder Golf spielst, eine verbesserte Range of Motion kann zu einer deutlichen Leistungssteigerung beitragen.

Gleichgewicht wird durch Yoga verbessert

Yoga ist eine perfekte Möglichkeit, Gleichgewichtsübungen in den Trainingsalltag zu integrieren. Gleichgewichtsübungen werden von Sportlern und Sportlerinnen oft stiefmütterlich behandelt, sind aber eine der effektivsten Methoden, um Muskel-Dysbalancen zu korrigieren. Bei den meisten Sportarten neigen wir dazu, sich wiederholende Bewegungen auszuführen, die einige Muskelgruppen trainieren, während andere ignoriert werden. Yoga kann dabei helfen, diese Ungleichgewichte zu beheben.

Warum ist Yoga wichtig, um beim Bouldern und Klettern schneller und besser voran zu kommen?

Die meisten Personen die bouldern und klettern, haben bereits über die Verbindung zwischen Yoga und Bouldern gehört und dass sich beide Sportarten ideal ergänzen. Aus den Boulderhallen auf der ganzen Welt ist Yoga als Zusatzangebot fast nicht mehr wegzudenken und viele Boulderer und Boulderinnen sowie Kletterer und Kletterinnen haben bereits erkannt, wie positiv sich das regelmäßige Praktizieren von Yoga auf ihre Boulder- und Kletterskills auswirkt. Viele berichten davon, dass ihnen Yoga enorm geholfen hat, um im Boulder- und Kletter-Sport weiter zu kommen. Für viele, die beim Klettern Fortschritte machen wollen, aber  bislang Yoga noch nie ausprobiert haben, dürfte es sehr interessant sein, die Vorteile und Synergien der beiden Sportarten näher kennen zu lernen.

Mann und Frau praktizieren Yoga

Was kann Yoga konkret zu deinen sportlichen Fähigkeiten beim Bouldern und Klettern beitragen?

Du gewinnst an Flexibilität

Wer hatte nicht schon mal Schwierigkeiten, den Fuß zur Hand zu machen, wenn es die einzige Möglichkeit war, weiterzukommen? Wenn der Fuß ums Verrecken nicht höher zu bringen ist, um den Tritt zu erreichen oder das Knie ab einem bestimmten Punkt nicht weiter gebeugt werden kann? Eine flexible Hüfte erlaubt das Drehen der Füße und wenn sie nicht offen genug ist, kann man bestimmte Bewegungen, die für das Lösen bestimmte Probleme essentiell sind, schlicht und einfach vergessen!

Mangelnde Flexibilität kann uns bei vielen Bewegungen extrem blockieren.

Yoga ist dafür bekannt, Gelenke flexibel zu machen. Gerade hüftöffnende Asanas sind wesentlicher Bestandteil der meisten Yogastunden: Das Dreieck, die verschiedenen Krieger und Kriegerinnen Haltungen, Kindeshaltung, die Taube, die Eidechse, die tiefe Hocke, die Vorbeuge im weiten Stand, der Drehsitz unter vielen anderen Übungen sind äußerst effektive Hüftöffner. Mindestens einige dieser Asanas kommen in jeder Yogaklasse vor und sind auch durch Einsteiger und Einsteigerinnen gut zu bewältigen.

Flexibilität hilft dir dabei, dass deine Bewegungen flüssig bleiben, deine Range of Motion verbessert wird und du dadurch schwerer klettern kannst. Flexibilität entsteht jedoch nicht über Nacht. Du musst über einen längeren Zeitraum fleißig Yoga praktizieren, um Verbesserungen zu spüren. Am besten gleich starten!

Du gewinnst an Kraft – besonders bei der Tiefenmuskulatur

Wenn wir flexibel sind, können wir viele Bewegungsmuster, die beim Klettern wichtig sind, optimal umsetzen und haben bestimmt viel mehr Spaß dabei. Fehlt uns aber die Kraft, sind wir schnell erschöpft und manche – auch kurze – Züge werden nach kurzer Zeit zum schwierigen Unterfangen. Sehr schnell kann es passieren, dass die für die Bewältigung der Probleme erforderlichen Muskeln übersäuern und wir die Bouldersession erschöpft und frustriert beenden müssen. Plötzlich bringen auch die leichten Routen uns zum Schwitzen und wir fragen uns, was mit uns los ist. Der Kopf macht zu und wir trauen uns nicht mehr, bestimmte Züge auszuprobieren. Krafttraining kann dabei einiges an Muskelaufbau bewirken. Allerdings werden durch Krafttraining zwar die großen Muskeln trainiert, die Tiefenmuskulatur erreichen wir aber dadurch meistens nicht. Eine starke Tiefenmuskulatur im Rücken, an den Schultern und an den Hüften gibt uns Körperspannung und Stabilität und ermöglicht das lange mühelose Festhalten an den Griffen. Durch Körperspannung und Stabilität werden unsere Bewegungen präzise, elegant und behende. Eine Vielzahl von Yoga Haltungen helfen, deine Körperkraft aufzubauen. Von Brust und Hüftöffnern bis hin zu kräftigenden Asanas, bei denen du dein Körpergewicht über längere Zeit halten musst, können deinen Körper geschmeidig und stark machen. Es kann eine Weile dauern, bis sich ein Kletterer oder eine Kletterin an die langsamen Yoga-Flüsse gewöhnt hat – nach den adrenalingeladenen Kletteraktionen! Bleibe aber in der Stille beharrlich und halte die teils gewöhnungsbedürftigen Asanas. Du wirst das Ergebnis bald an der Wand sehen und schätzen lernen!

Auch wenn Kraftaufbau nicht unbedingt immer mit Yoga in Verbindung gebracht wird und das Thema Flexibilität deutlich verbreiteter ist im Zusammenhang damit, ist es definitiv ein sehr wichtiges Element beim Praktizieren. Da sich Yoga insbesondere beim Aufbau der Tiefenmuskulatur auswirkt, wirst du den Effekt nicht gleich nach den ersten Klassen spüren. Denn wie der Name schon sagt: Diese Muskeln liegen tief und brauchen demnach etwas mehr Zeit, um zu wachsen und stark zu werden. 

Du wirst aber bald beim Bouldern oder Klettern mehr Vitalität, Kraft und eine besondere Ausdauer spüren, die es dir ermöglichen wird, ausgedehnte Sessions zu absolvieren und an anspruchsvollen Problemen lange zu arbeiten.

Du lernst deinen Körper besser kennen und auf ihn zu hören

Beim Yoga werden Bewegungen aneinandergereiht und mit der Atmung synchronisiert: Einatmen, Ausatmen, Halten. Die Bewegungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt. Bei manchen Asanas wird eine bestimmte Position über mehrere Atemzüge gehalten. Hierbei besteht das Ziel darin, bestimmte Spannungspunkte in deinem Körper zu lösen. Du übst durch diese Kombination, deinen Körper besser zu spüren, bestimmte Körperpartien punktuell zu entspannen, kontrolliert und entspannt zu atmen und Verspannungen zu erkennen. Du lernst im Yoga, dich mit deinem Körper zu verbinden.

Gleichzeitig müssen andere Körperteile angespannt werden, um die Asana zu halten: Eine wunderbare Kombination aus Kräftigung und Relax, wie man es beim Klettern auch in bestimmten Situationen wiederfindet. Wenn man verhindern möchte, dass die Muskeln komplett zu machen und übersäuern, müssen bestimmte Muskelpartien locker gelassen werden, während andere zur Ausführung der Bewegung angespannt werden. Nur so ist es möglich, lange durchzuhalten und nicht nach wenigen Zügen erschöpft aufzugeben. 

Wissen und spüren, wie die Energie und die Kraft dosiert eingesetzt werden wird, kann fürs Klettern und Bouldern sehr nützlich sein! Das Praktizieren von Yoga kann hierbei sehr hilfreich sein.

Du verbesserst deine Atmung und vermeidest gepumpte Arme

Welcher Kletterer und welche Kletterin kennt es nicht: auf einmal geht gar nichts mehr, die Hände lösen sich von alleine und man fliegt auf die Matte oder ins Seil. Dichte Unterarme entstehen, wenn sich die Unterarm-Muskulatur so stark zusammenzieht, dass kein Blut mit Sauerstoff mehr zu den Muskeln kommt, die Muskeln übersäuern und nicht mehr arbeiten können. Die Unterarmmuskulatur ist „gelähmt“. Der Spaß ist vorbei. Kein Bouldern ist mehr möglich.

Was kann man dagegen tun? Auch hierbei hilft Yoga. Durch eine kontrollierte und effektive Atemtechnik kann die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden und somit das Aufpumpen der Muskulatur verzögert werden.

Die Atmung ist beim Yoga das wesentlichste Element der Praxis – sowohl die begleitende Atemübung zu den verschiedenen Haltungen und Bewegungen (Einatmen, Ausatmen, Atem halten) als auch spezielle Atemübungen an sich (Pranayama) zum Lernen der richtigen Atmung. 

Durch die Yoga-Atemübungen wird die Atemkapazität erhöht, denn der Brustkorb wird dabei regelmäßig und stark geöffnet und die Zwischenrippenmuskulatur gestärkt. Kombiniert mit dem langsamen, tiefen Atmen werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt. Das verhindert u.a., dass deine Muskulatur schnell übersäuert. Eine gute Atemtechnik hilft, Energie zu sparen, um somit länger klettern zu können.

zwei Frauen und ein Mann meditieren

Durch Yoga bekommst du den Kopf frei und steigerst deine Konzentration

Bekanntlich ist beim Klettern der Kopf „der wichtigste Muskel“: Ein klarer und ruhiger Kopf hilft dir, um besser bei der Sache zu sein und eine bessere Leistung zu erbringen – unabhängig von deinem Niveau.

Egal ob du einer von den Personen bist, die die Höhenangst bewältigen musst, ob du Anfänger oder Anfängerin bist und den Stress der ersten Gipfelstürme bewältigen musst oder ob du als erfahrener Kletterer oder erfahrene Kletterin schnell und kontrolliert entscheiden musst, welchen Griff du als nächstes nimmst: Je ruhiger und freier dein Geist ist, desto besser wird deine Konzentration sein und demnach auch das Ergebnis. 

Das Ziel von Yoga ist es, Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen. Der Geist soll beruhigt werden, „die Schwankungen des Geistes sollen gestoppt werden“.

Ein wichtiges Element beim Yoga ist das „Anhalten“ der Gedanken: Dein Gedanken Karussel im Kopf soll beruhigt werden.

Du wirst während der Yogapraxis angeleitet mit konkreten Hinweisen, wie du bestimmte Körperteile bewegen oder platzieren sollst. Außerdem führst du die Bewegungen langsam und konzentriert aus. Dadurch konzentrierst du dich voll auf die Bewegung und auf die betroffenen Körperteile. Du denkst an nichts anderes und alle lästigen Alltagsgedanken werden verdrängt. Du bist komplett bei dir, komplett für dich. Du fühlst nur noch deinen Körper und deine Gedanken verstummen, dein Geist wird still. Du gewinnst dadurch Freiheit und Gelassenheit für deinen Alltag, du bekommst einen freien Kopf fürs Klettern. Das ermöglicht dir, dich besser zu konzentrieren – essentiell für das Bouldern und Klettern.

Beim Yoga wie auch beim Klettern und Bouldern geht es um Körperbewusstsein 

Dadurch, dass du durch Yoga deinen Körper besser kennenlernst und dich besser mit deinem Körper verbindest, hörst du besser hinein und spürst ihn bewusster. Wer regelmäßig Yoga betreibt, geht achtsamer mit seinem Körper um. Dadurch geraten Athleten und Athletinnen, die Yoga praktizieren, in der Regel weniger schnell in überfordernde Momente und verletzen sich weniger.

Wie hilft dir das beim Klettern? Spürst du den Schwerpunkt, spürst du, welche Muskeln jetzt arbeiten und sich anspannen, erkennst du Anzeichen von Ermüdung – körperlich und mental – die zu Verletzungen führen kann?

Beim Klettern und Bouldern ist es ebenfalls wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Das hilft beim Weiterkommen und beugt Verletzungen vor.

Gemeinsamkeiten zwischen Bouldern und Yoga

Yoga und Bouldern bzw. Klettern haben viele Elemente, die sich ähnlich sind. Beide Sportarten können sich gut ergänzen. 

Die Kunst der Konzentration vor allem bringt das Klettern und Bouldern mit dem Yoga zusammen. Yoga Flows werden mit dem Atem getaktet. Die Atemtechniken können auch beim Klettern enorm helfen, die nötige Konzentration für das Lösen der Probleme beizubehalten. Kleiner Unterschied: Wenn du beim Yoga Flow abgelenkt bist, kannst du immer noch in der Bewegung bleiben. Wenn du an der Wand abgelenkt wirst, fällst du. 

Wieviel Yoga ist für Boulderer und Kletterer gut?

Yoga kannst du nicht genug machen. Dennoch ist es meistens der Zeitfaktor, der entscheidet. Damit dich Yoga weiter bringt, machst du idealerweise regelmäßig kürzere, als selten lange Yogaeinheiten, die dir die kostbare Zeit stehlen, die du eigentlich fürs Bouldern und Klettern verwenden möchtest. Das frustriert dich eventuell dann nur und bewirkt mit hoher Wahrscheinlichkeit, dass du es bald wieder sein lässt. In den Sport Sheds dauern die Yoga Klassen 55 Minuten und können optimal vor oder nach deiner Bouldersession besucht werden, zum Aufwärmen oder als Abschluss und zum Lockern deiner strapazierten Muskulatur. Ob Ashtanga Inspired (eine abgemilderte, kürzere Form des anspruchsvollen Ashtanga Yogas), Vinyasa Flow, Hatha oder Yin Yoga, ist deine persönliche Entscheidung. Teste die Klassen durch und entscheide dich für die Stunde, die dir am meisten liegt bzw. die dir am besten zeitlich reinpasst.  

Kurzes Statement von unserem Ashtanga Lehrer Anton und unserer Ashtanga Lehrerin Jassi

Hallo liebe Menschen,

wir sind Jassi und Anton und dürfen Ashtanga Yoga in den Sport Sheds unterrichten.

Erst einmal ein paar Worte zu uns: Ich (Anton) war lange der Überzeugung, dass Yoga kein Sport sei, bis mich eine Freundin mit in eine Ashtanga Klasse genommen hat. Ich war auf Anhieb begeistert und praktiziere seitdem fast täglich. Ashtanga bedeutet für mich vor allem Entspannung, sowohl körperlich durch die Praxis, als auch mental durch die Konzentration und Atmung. Seit insgesamt einem Jahr unterrichte ich bereits und versuche die unglaublich vielfältigen Vorteile des Yoga weiter zu tragen. Jassi kommt ursprünglich aus dem Schwimmsport und konnte mit Yoga lange Zeit nichts anfangen. Da sie aber in einem Cafe eines Yogastudios gearbeitet hat, hat es sie dann doch mal in eine Ashtangastunde verschlagen. Nach 90 Minuten fand sie sich vollkommen verschwitzt, erschöpft, zufrieden und von allen Vorurteilen befreit auf ihrer Yogamatte wieder. Ab da wurde der Yogapart in ihrem Leben stetig größer und mittlerweile geht es ohne fast schon nicht mehr. Seit kurzen ‚unterrichtet‘ sie und freut sich, den Support, der ihr gerade am Anfang enorm weitergeholfen hat, weiterzugeben.

Ashtanga solltest du nicht googln (have fun), da es sehr einschüchternd wirken kann. Es geht nicht darum, sich möglichst weit zu verrenken, sondern darum, ein positives Körpergefühl zu entwickeln.

Die Praxis, die wir anbieten, zielt darauf ab, Mobilität und Kraft zu entwickeln. Zwei Aspekte, die wichtig sind, egal welche anderen sportlichen Aktivitäten du betreibst. Traditionell übt man im Ashtanga immer die selbe Abfolge. Wir wollen die Praxis etwas abwechslungsreicher gestalten. Trotzdem ist ein gewisses Maß an Wiederholung förderlich für die Entwicklung einer eigenen Praxis, was das Ziel unserer Stunde ist. 

Wir freuen uns, wenn du mal vorbei kommst. Aktuell unterrichten wir donnerstags um 19:30 Uhr

❤ Jassi und Anton

Paar beim Bouldern

Fazit

Die Yoga und Boulder bzw. Kletterszenen: Sie verstehen sich gut, kommen gut miteinander aus, die Atmosphäre ist ähnlich, die Werte stimmen überein. Einen kleinen Unterschied gibt es dennoch: Hast du schon mal die Yogis nach einer Yoga Klasse beim gemeinsamen Biertrinken getroffen? Um besser bouldern zu können, benötigst du Beweglichkeit und Flexibilität, Kraft – vor allem in der Tiefenmuskulatur -, mentale Stärke und eine gute Atemtechnik. All das kannst du beim Yoga trainieren. Mit kurzen regelmäßigen Einheiten (40 bis 60 Minuten), die dir nicht zu viel von deiner Boulderzeit stehlen, kannst du viel erreichen. Es lohnt sich, diese Zeit ein bis zweimal pro Woche dafür zu investieren – am besten vor deiner Bouldersession, um deine Muskeln geschmeidig zu machen und Konzentration zu fördern, oder nach deiner Bouldersession als Abschluss zum Abwärmen, Verspannungen zu lösen und mental zu entspannen. Nutze die Hoppin Möglichkeiten zu den Yoga Klassen in den Sport Sheds!