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Krebs gehört zu den häu­figs­ten Erkran­kun­gen unse­rer Zeit. Allein in Deutsch­land erkran­ken jedes Jahr rund eine hal­be Mil­li­on Men­schen neu dar­an. Wäh­rend die Medi­zin immer bes­se­re The­ra­pien ent­wi­ckelt, wird ein Aspekt oft unter­schätzt: die Rol­le, die wir selbst durch unse­ren Lebens­stil spie­len können. 

Inzwi­schen gilt als gesi­chert, dass Bewe­gung einen ent­schei­den­den Bei­trag zur Vor­beu­gung leis­tet. Sport beein­flusst zen­tra­le Pro­zes­se im Kör­per: vom Hor­mon­haus­halt über das Immun­sys­tem bis hin zu Ent­zün­dungs­re­ak­tio­nen. Wer regel­mä­ßig aktiv ist, senkt nach­weis­lich das Risi­ko für ver­schie­de­ne Krebsarten.

Doch was bedeu­tet das kon­kret? Wie viel Bewe­gung ist nötig, wel­che For­men sind beson­ders wirk­sam, und wor­auf soll­te man ach­ten, wenn man noch am Anfang steht? Die­ser Arti­kel gibt einen Über­blick über den aktu­el­len For­schungs­stand, räumt mit Mythen auf und zeigt pra­xis­nah, wie Sport zur Krebs­prä­ven­ti­on genutzt wer­den kann: ob beim Aus­dau­er- oder Mus­kel­trai­ning im Fit­ness­stu­dio oder in Ange­bo­ten wie Bould­ern, Yoga und Func­tion­al Trai­ning.

1. War­um Sport ein Schutz­schild gegen Krebs sein kann

Dass Bewe­gung das Herz stärkt und die Figur formt, weiß jeder. Weni­ger bekannt ist, dass Sport auch direkt ins Gesche­hen ein­greift, wenn es um das Ent­ste­hen von Krebs geht.

Schon nach weni­gen Trai­nings­ein­hei­ten ver­än­dert sich die inne­re Bio­che­mie. Ent­zün­dungs­wer­te sin­ken, die Zel­len reagie­ren sen­si­bler auf Insu­lin, und Stoff­wech­sel­si­gna­le, die unkon­trol­lier­tes Zell­wachs­tum begüns­ti­gen kön­nen, wer­den gebremst. Tumo­re fin­den so weni­ger Nähr­bo­den, wäh­rend der geziel­te Wachs­tums­reiz im Mus­kel­trai­ning bestehen bleibt und für die erwünsch­te Pro­te­in­syn­the­se sorgt.

Gleich­zei­tig stärkt kör­per­li­che Akti­vi­tät die Abwehr­kräf­te. Natür­li­che Kil­ler­zel­len, ein Teil unse­res Immun­sys­tems, patrouil­lie­ren wacher durch den Kör­per und kön­nen ent­ar­te­te Zel­len schnel­ler unschäd­lich machen. Das ist einer der Grün­de, war­um Stu­di­en bei akti­ven Men­schen ein deut­lich gerin­ge­res Risi­ko für Darm- und Brust­krebs feststellen.

Beson­ders span­nend: Trai­ning der Mus­ku­la­tur. Es geht nicht nur um Kraft und Sta­bi­li­tät. Arbei­ten­de Mus­keln sen­den Signal­stof­fe aus, die wie klei­ne Schutz­pro­gram­me wir­ken. Sie beein­flus­sen den Stoff­wech­sel, beru­hi­gen ent­zünd­li­che Pro­zes­se und stär­ken die kör­per­ei­ge­ne Abwehr. Wer also regel­mä­ßig Kraft­trai­ning mit Aus­dau­er kom­bi­niert, baut ein viel­schich­ti­ges Schutz­sys­tem gegen Krebs auf.

2. Was die For­schung klar belegt und was (noch) nicht

Die Evi­denz für den Zusam­men­hang von Bewe­gung und Krebs ist in den letz­ten Jah­ren enorm gewach­sen. Beson­ders gut unter­sucht sind Darm- und Brust­krebs. Hier lie­gen gro­ße Kohor­ten­stu­di­en* und Meta-Ana­ly­sen vor.

*Eine Kohor­ten­stu­die ist eine Beob­ach­tungs­stu­die, bei der eine gro­ße Men­schen­grup­pe über Jah­re hin­weg beglei­tet wird, um zu ver­glei­chen, wie sich unter­schied­li­che Lebens­wei­sen, etwa Sport oder Bewe­gungs­man­gel, auf das Erkran­kungs­ri­si­ko auswirken.

Darm­krebs:
Eine Aus­wer­tung von über 50 Kohor­ten­stu­di­en zeigt: Men­schen mit dem höchs­ten Maß an kör­per­li­cher Akti­vi­tät haben ein 23–24 % nied­ri­ge­res Risi­ko für kolo­rek­ta­len Krebs im Ver­gleich zu den Inak­tivs­ten. Schon mode­ra­te Bewe­gung, also zügi­ges Gehen oder Rad­fah­ren, kann das Risi­ko um rund 15 % sen­ken. Die Daten gel­ten als so robust, dass die Welt­krebs­for­schungs­stif­tung (WCRF) kör­per­li­che Akti­vi­tät als einen der wich­tigs­ten modi­fi­zier­ba­ren Fak­to­ren zur Darm­krebs­prä­ven­ti­on einstuft.

Brust­krebs:
Auch für Brust­krebs ist der Zusam­men­hang ein­deu­tig. Eine Kohor­ten­ana­ly­se aus 2024, die Frei­zeit­ak­ti­vi­tät bei tau­sen­den Frau­en unter­such­te, fand ein signi­fi­kant gerin­ge­res Risi­ko sowohl vor als auch nach den Wech­sel­jah­ren. Meta-Ana­ly­sen bestä­ti­gen: Frau­en, die regel­mä­ßig aktiv sind, haben ein 10–20 % gerin­ge­res Erkran­kungs­ri­si­ko. Beson­ders aus­ge­prägt ist der Effekt, wenn das Akti­vi­täts­ni­veau über län­ge­re Jah­re hoch bleibt.

Ande­re Krebs­ar­ten:
Für Endo­me­tri­um­krebs (Gebär­mut­ter­kör­per) lie­gen eben­falls über­zeu­gen­de Hin­wei­se vor, mit einer Risi­ko­re­duk­ti­on von etwa 20–30 % bei höhe­rer Akti­vi­tät. Für Prostata‑, Pan­kre­as- oder Ova­ri­al­kar­zi­no­me ist die Stu­di­en­la­ge dage­gen unein­heit­lich. Ein­zel­ne Unter­su­chun­gen deu­ten zwar auf einen posi­ti­ven Effekt hin, aber die Daten rei­chen noch nicht für kla­re Empfehlungen.

Gesamt­sterb­lich­keit:
Über Krebs hin­aus ist der Nut­zen breit: Wer kör­per­lich aktiv ist, hat ein ins­ge­samt 20–30 % gerin­ge­res Risi­ko, frü­her zu ster­ben, unab­hän­gig vom Krebsrisiko.

Für bestimm­te Krebs­ar­ten ist der Schutz durch Bewe­gung soli­de belegt. Für ande­re lau­fen noch Stu­di­en, die die Mecha­nis­men und Dosis-Wir­kungs-Bezie­hun­gen klä­ren sol­len. Sicher ist jedoch schon jetzt: kör­per­li­che Akti­vi­tät zählt zu den stärks­ten Schutz­fak­to­ren, die wir selbst beein­flus­sen können.

3. Emp­feh­lun­gen für Ein­stei­ger: Wie viel Bewe­gung braucht es?

Das Ziel lässt sich klar defi­nie­ren: 150 Minu­ten mode­ra­te Aus­dau­er pro Woche oder 75 Minu­ten inten­si­ve Aus­dau­er, dazu min­des­tens 2 Kraft­trai­nings­ein­hei­ten. Punkt. Das ist der evi­denz­ba­sier­te Grund­stock für Krebs­prä­ven­ti­on, erreich­bar auch mit vol­lem Kalender.

Was heißt „mode­rat“ vs. „inten­siv“?

Mode­rat bedeu­tet: Man kommt ins Atmen, kann aber noch in gan­zen Sät­zen spre­chen. Bei­spie­le: zügi­ges Gehen (ca. 5–6 km/h), gemüt­li­ches Rad­fah­ren (ca. 15–20 km/h), locke­res Schwimmen.

Inten­siv heißt: Das Spre­chen fällt schwer, nur noch kur­ze Wort­grup­pen sind mög­lich. Das kön­nen flot­te­re Lauf-Inter­val­le, Spin­ning, Bahn­in­ter­val­le im Was­ser oder kur­ze berg­auf-Pas­sa­gen sein.

Zur Ori­en­tie­rung: Die Belas­tung lässt sich nicht nur über das Gefühl (RPE= Rate of Per­cei­ved Exer­ti­on), son­dern auch über den Puls steu­ern. Als Fauts­for­mel für den theo­re­ti­schen Maxi­mal­puls gilt: 220 minus Lebens­al­ter. Bei einem 50-Jäh­ri­gen ergibt das rund 170 Schlä­ge pro Minute.

Polar unter­teilt die Inten­si­tät in fünf Zonen (% von HFmax.):

  • 50–60 %: sehr leicht, ide­al zum Auf­wär­men oder Erholen
  • 60–70 %:Light Zone, gute Basis für Aus­dau­er und Stoffwechsel
  • 70–80 %:Mode­ra­te Zone, for­dern­der, aber noch über­wie­gend aerob
  • 80–90 %:Hard Zone, hier ver­or­tet Polar die anae­ro­be Schwelle
  • 90–100 %: Spit­zen­be­reich, nur für kur­ze Inter­val­le bei Geübten

In der Sport­wis­sen­schaft wird die anae­ro­be Schwel­le aller­dings teils schon bei 70–80 % der HFmax ange­setzt, vor allem bei Untrai­nier­ten. Trai­nier­te kön­nen sie deut­lich spä­ter errei­chen. Für die Pra­xis heißt das: Wer sich in einem Bereich zwi­schen 60 und 80 % bewegt, trai­niert sicher, wirk­sam und ohne Überlastungsrisiko.

Kraft­trai­ning an Maschi­nen mit geführ­tem Bewegungsablauf

Gera­de wer lan­ge nicht trai­niert hat, pro­fi­tiert von geführ­ten Gerä­ten. Sys­te­me wie eGym stel­len Sitz, Griff­po­si­ti­on und Gewicht auto­ma­tisch ein. Feh­ler in der Aus­füh­rung sind somit sehr unwahr­schein­lich und der Ein­stieg fällt deut­lich leich­ter. Jede Trai­nings­ein­heit beginnt sicher, weil die Gerä­te sich dem indi­vi­du­el­len Leis­tungs­stand anpas­sen und die Belas­tung regel­mä­ßig auto­ma­tisch nachjustieren.

Für Ein­stei­ger rei­chen zwei Ein­hei­ten pro Woche à 30–40 Minu­ten. Dabei wer­den alle gro­ßen Mus­kel­grup­pen trai­niert, ohne kom­pli­zier­te Bewe­gungs­ab­läu­fe und mit kla­rer Pro­gres­si­on. Durch die kon­trol­lier­te Füh­rung und Belas­tung wer­den Ver­let­zun­gen so gut wie aus­ge­schlos­sen, wäh­rend der Stoff­wech­sel, die Kno­chen­ge­sund­heit und das Immun­sys­tem spür­bar profitieren.

4. Trai­ning im Stu­dio und dar­über hinaus

Das Fit­ness­stu­dio bie­tet für die Krebs­prä­ven­ti­on einen kla­ren Vor­teil: Hier tref­fen siche­re Rah­men­be­din­gun­gen auf Viel­falt. Gerä­te wie moder­ne Kraft­zir­kel ermög­li­chen einen unkom­pli­zier­ten Ein­stieg, Kurs­an­ge­bo­te brin­gen Struk­tur und Abwechs­lung, und die pro­fes­sio­nel­le Betreu­ung sorgt dafür, dass das Trai­ning kon­trol­liert und effek­tiv bleibt. Für vie­le ist auch die fes­te Umge­bung ent­schei­dend. Sie hilft, Bewe­gung zur Rou­ti­ne zu machen.

Dar­über hin­aus eröff­nen ergän­zen­de Dis­zi­pli­nen, wie wir sie bei uns in den Sport Sheds anbie­ten, neue Rei­ze. Func­tion­al Trai­ning ver­bes­sert Bewe­gungs­qua­li­tät und Koor­di­na­ti­on im All­tag. Yoga unter­stützt Rege­ne­ra­ti­on, Beweg­lich­keit und Stress­ab­bau – alles Fak­to­ren, die auch auf Krebs­ri­si­ken wir­ken. Bould­ern kom­bi­niert Kraft, Kör­per­kon­trol­le und men­ta­le Fokus­sie­rung, was das Trai­ning nicht nur kör­per­lich, son­dern auch geis­tig bereichert.

So ent­steht ein ganz­heit­li­cher Ansatz: Aus­dau­er- und Kraft­trai­ning im Stu­dio bie­ten eine siche­re Basis, ergänzt durch wei­te­re sport­li­che Akti­vi­tä­ten für eine dau­er­haft hohe Moti­va­ti­on. Das macht nicht nur Prä­ven­ti­on, son­dern Bewe­gung im All­ge­mei­nen all­tags­taug­lich und abwechslungsreich.

Typi­sche Hür­den & wie man sie überwindet

Der größ­te Stol­per­stein ist sel­ten der Kör­per, son­dern der All­tag: zu wenig Zeit, feh­len­de Moti­va­ti­on, Unsi­cher­heit vor dem ers­ten Trai­ning. Die Lösung liegt in klei­nen Schrit­ten: fes­te Ter­mi­ne im Kalen­der, Trai­nings­ein­hei­ten, die nicht län­ger als 30 Minu­ten dau­ern, und ein Umfeld, das unter­stützt. Wer Fort­schrit­te doku­men­tiert und klei­ne Erfol­ge fei­ert, bleibt eher dran. Prä­ven­ti­on funk­tio­niert nicht durch Per­fek­ti­on, son­dern durch Beständigkeit.

5. Mehr als Trai­ning: Ganz­heit­li­che Ansät­ze der Krebsprävention

Bewe­gung ist ein Schlüs­sel, aber längst nicht der ein­zi­ge. Wer Krebs vor­beu­gen möch­te, pro­fi­tiert von einem brei­te­ren Blick auf Lebens­stil und see­li­sches Wohlbefinden.

Stress redu­zie­ren ist zen­tral: Dau­er­stress schwächt das Immun­sys­tem und för­dert Ent­zün­dun­gen. Metho­den wie Medi­ta­ti­on, Atem­übun­gen oder auch fre­quenz­ba­sier­te Anwen­dun­gen – von Klang­the­ra­pie bis hin zu inno­va­ti­ven Gerä­ten wie Nuro­sym – kön­nen hel­fen, den Orga­nis­mus zu beru­hi­gen. Auch die Schlaf­qua­li­tät ist ein unter­schätz­ter Fak­tor: Wer tief und regel­mä­ßig schläft, gibt dem Kör­per Zeit für Rege­ne­ra­ti­on und Reparaturprozesse.

Eine wei­te­re Säu­le ist die see­li­sche Gesund­heit. Unver­ar­bei­te­te Trau­ma­ta, auch trans­ge­ne­ra­tio­na­le, kön­nen Stres­sach­sen per­ma­nent aktiv hal­ten. Psy­cho­the­ra­pie, Acht­sam­keit oder radi­ka­le Ver­ge­bung sind Wege, inne­re Blo­cka­den zu lösen. Dazu passt die posi­ti­ve Psy­cho­lo­gie: Freu­de emp­fin­den, Dank­bar­keit kul­ti­vie­ren und kla­re Zie­le set­zen wir­ken sich direkt auf die Resi­li­enz aus.

Nicht zu ver­ges­sen: Ernäh­rung und Detox. Zucker, Alko­hol, Niko­tin und Umwelt­gif­te belas­ten den Stoff­wech­sel und erhö­hen Ent­zün­dungs­pro­zes­se. Wer sie redu­ziert, bal­last­stoff­reich isst, genü­gend Was­ser trinkt und auf eine gesun­de Darm­flo­ra ach­tet, stärkt das inne­re Milieu. Auch ein sta­bi­ler Vitamin‑D-Spie­gel wird in Stu­di­en immer wie­der mit gerin­ge­ren Risi­ken für bestimm­te Krebs­ar­ten in Ver­bin­dung gebracht.

Schließ­lich spie­len sozia­le Bezie­hun­gen eine gro­ße Rol­le: Men­schen mit einem star­ken Netz­werk leben mess­bar gesün­der und län­ger. Das belegt die gene­ra­tio­nen­über­grei­fen­de Har­vard Stu­dy of Adult Deve­lo­p­ment, die seit über 80 Jah­ren läuft: Star­ke Bezie­hun­gen sind ein siche­rer Tipp für Gesund­heit und Lebens­zu­frie­den­heit, deut­lich wich­ti­ger als Ein­kom­men oder Status.

Fazit

Krebs­prä­ven­ti­on klingt oft nach einem abs­trak­ten Ziel. Doch in Wahr­heit geht es um kon­kre­te Ent­schei­dun­gen, die jeder heu­te tref­fen kann. Regel­mä­ßi­ge Bewe­gung – egal ob Aus­dau­er, Kraft oder ergän­zen­de Sport­ar­ten wie Bould­ern, Yoga oder Func­tion­al Trai­ning – schafft die Basis. Dazu kom­men gesun­de Gewohn­hei­ten, die Stress abbau­en, den Schlaf ver­bes­sern und die Ernäh­rung bewusst gestal­ten. Klei­ne Schrit­te rei­chen, solan­ge sie bestän­dig sind.

Wis­sen­schaft­lich ist längst klar: Wer aktiv lebt, redu­ziert sein Risi­ko deut­lich – nicht nur für Krebs, son­dern auch für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen, Dia­be­tes und vie­le Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten. Der Kör­per reagiert dank­bar auf jede Form von Bewe­gung, das Immun­sys­tem wird stär­ker, Stoff­wech­sel­pro­zes­se sta­bi­ler und die Lebens­qua­li­tät steigt.

Am Ende ist Prä­ven­ti­on kein Pro­jekt, son­dern eine Hal­tung. Sie bedeu­tet, sich selbst ernst zu neh­men, bevor die Dia­gno­se kommt. Die bes­te Zeit, anzu­fan­gen, ist nicht mor­gen oder nach dem nächs­ten Geburts­tag. Und auch nicht im neu­en Jahr, son­dern jetzt!

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Quel­len­ver­zeich­nis

Über die Autorin

Sabi­na ist Geschäfts­füh­re­rin der Sport Sheds und lebt selbst vor, wofür das Stu­dio steht: einen akti­ven und gesun­den Lebens­stil. Die Argen­ti­nie­rin mit deut­schen Wur­zeln trifft man außer­halb des Stu­di­os meist in den Ber­gen – sei es auf einer Wan­de­rung im Lech­tal oder bei einem Trek­king-Aben­teu­er am ande­ren Ende der Welt.